4种轰炸肱二头肌的方式（让别人感觉你的手臂相当于他的大腿）

我相信大多数人都知道这个动作，不管是未曾踏入健身圈还是健身圈的老司机，这个动作肯定都知道。就算是再强壮的人，这个动作也是他们百练不厌的动作之一了。在做哑铃弯举时，你的要双手正握哑铃，手肘微曲，将哑铃举到上胸部位置，然后缓慢还原，感觉二头肌的收缩，放下时也要保持肘部稍微弯曲。你可以两边同时举起哑铃，也可以左右交换举起哑铃，看个人，怎么喜欢怎么来。

4.拉力器弯举

大多数人，尤其是初学者，可能会以为哑铃弯举和杠铃弯举的姿势一样，只是器械不同而已，这就大大的错了，这两个动作手臂的位置是完全不一样的。站姿要两脚与肩同宽，挺胸，收腹，两臂伸直反握杠铃垂于体前。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。

手臂力量是男人必不可少的力量之一，千万别在夏天穿短袖让别人看到你的那双纤纤玉臂。拥有强壮的臂膀也是让女性拥有安全感的标准之一。朋友们，别再墨迹了，练出属于男人该有的强壮力量，是时候一展雄风了。

拉力器弯举也有很多玩法。比如双手高位拉力器弯举、仰卧拉力器弯举等，这次图解为大家介绍的是低位拉力器弯举。充分向胸部位置弯举手臂，保持肘部的位置，返回时，保持手臂略微弯曲，然后重复动作即可。

1.哑铃弯举

近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈。远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

2.杠铃弯举

人体大概有640块肌肉。但受传统观念影响，很多健身爱好者会特别看重肱二头肌的发达程度。它们属于小肌群，如果你的弯举做得不够，肱二头肌绝对达不到高耸震撼的效果。那些肌肉发达的家伙从来不会放弃弯举练习，他们总是用自己的方式坚持着弯举训练。没有刻苦的训练，肱二头肌的潜力永远无法被挖掘。

坐在哑铃凳上，然后两腿分开，上体稍微前倾，然后一只手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地曲肘，用手掌和肘部搁在大腿的一侧上。始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动。最高点时不要与肩部接触，最低点时不要与大腿接触，使肱二头肌始终保持一定的张紧力。手握杠铃不要过紧，否则会造成前臂肌群紧张，手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效果。

想要锻炼肱二头肌达到最好的效果基本动作很重要，在训练出足够的肌肉体积前，最好的选择是杠铃和哑铃，你的重点是加重、再加重。当然最开始要先根据个人情况来选择合适的重量，不能盲目的一开始就选择大重量来进行锻炼。还要注意与肱三头肌的力量平衡，否则骨骼受伤的危险性就大大增加。想让肱二头肌更丰满，需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。

每一位健身的朋友当他跨进健身房或者当一个人想要拥有一身奖状肌肉的时候，我相信他肯定是为自己拟定了一份属于他，合适他的健身计划。哪一天锻炼什么部位，练多久，想要练出什么样的形状和达到什么样的水平，着重练什么部位心里肯定都有目标，接下来我就为想要拥有粗壮麒麟臂的朋友们介绍一下如何锻炼你的肱二头肌。

肱二头肌分为长头和短头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。锻炼肱二头肌的动作大部分都是属于孤立形式的“单关节”动作。但也需要采用大重量的训练，要最大限度地集中肱二头肌的孤立地用力收缩，避免有任何的借力动作。

3.单臂握举哑铃或坐姿器械练习