想要拥有马甲线（腹部训练不能少,4个动作塑造完美马甲线）

为了不让自己的肚子成为大肚便便的样子，人人都想拥有健身达人模特明星一样的好身材，能展示出自己结实的腹肌马甲线。简单来说就是想要练出腹肌和马甲线，一定要重视腹部训练，但是在此之前你需要把自己的体脂率先刷下来。男生一般都是降到8-15%，在这样的低体脂率的状态下，去进行腹部训练训练，才能比较快地出现腹肌。

动作四：仰卧屈膝转体

如果你的体脂率超过了15%，那么先不要着急地想要练出腹肌，可以先从有氧运动或者高强度训练减脂入手，同时要以腹肌训练为辅，二者结合虐出腹肌。这一点对于那些急于求成的人来说是一定要注意的，切忌千万不要在脂肪没有减下去的时候就大量的做腹部训练。所以说在训练途中对有氧训练和塑造训练都有一定训练，这样才能让你腹部变平坦，并且让腹肌厚度增加，慢慢地就会形成一个流畅的马甲线。

动作一：仰卧交替抬腿

动作二：屈膝两头起

首先仰卧在地面上，双腿分开并抬起让双脚抬离负面，双臂伸直并举过头顶。挺直后背让整个后背贴在地面上，然后腹部肌肉发力将上半身向上卷起，同时双臂保持伸直状态向前平举，并且让双腿屈膝尽量让膝盖靠近自己胸部。在顶点时稍作停顿，然后缓慢还原，在动作中不要出现左右乱晃现象的情况。

虽然上面这些训练是针对性腹肌的，但是想要练出完美身材也不能忽视了全身的训练。腹部的肌肉属于核心的肌肉群，协调全身肌肉的发展，从而带动腹部肌肉一起参与到运动中来，肌肉的发展速度会更快。对于新手来说腹部训练在刚开始可能完成不了一些有难度的动作。但是不要紧，我们可以从简单的开始练起，再去尝试高难度的动作，这样对于腹肌的训练才是科学有效的。

那么接下来就给大家推荐四个针对腹部的训练动作。如果你体脂率较低，坚持一个月左右的时间就能练出一个清晰可见的马甲线。

今天就分享到这里，很高兴能在健身方面给大家一些帮助，如果可以的话不妨关注一下，每天都在更新健身方面的知识。

现在大家都很重视自己健康和自己的身材。但是由于现代人生活忙碌，一整天工作下来，往往已经没有什么力气和时间去上健身房运动了。这就导致我们久坐不运动，身材无可避免地往横向发展，肚子上的脂肪堆积不但影响身材还造成各种富贵病。

如果对卷腹训练已经感到厌烦，那么你也可以进行变式训练——反向卷曲。首先仰卧在地面上，双臂在身体两侧伸直控制好身体稳定性，双腿并拢伸直让后背和头部始终靠在地面上。然后腹部发力将并拢的双腿向上抬起，当双腿与地面垂直时稍作停顿，然后缓慢进行还原，进行重复训练。

首先仰卧在地面上，双臂屈肘并将双手放置于耳旁，将上背部和肩膀抬高使其与地面离开。然后让下背部与臀部紧靠地面，双腿屈膝并抬高让小腿与地面平行。然后腹部发力让上半身向一侧卷起，同时同侧的腿进行屈膝动作，尽量让膝盖与手肘接触。在顶点位置稍作停顿，然后缓慢还原，然后换另一侧进行训练。

首先仰卧在地面上，双腿微微分开并抬高使双脚抬离地面，抬高上背部和肩膀，双臂紧靠身体伸直并将双手放在臀部下侧。然后腹部发力带动双腿向上快速进行交替抬腿动作。在动作中控制好身体稳定性，并要注意让腹肌始终保持紧张状态。

动作三：反向卷腹