健身小白要掌握3大基础动作（学会了它们,步入大神的行列）

水平拉：胸部支撑式划船，反向划船，单臂哑铃划船，杠铃俯身划船

进阶方式：行走，农夫行走，单侧农夫行走，身体前侧负重行走，混合握法行走/支撑，过顶行走/支撑

为了在做水平拉的时候有更好的稳定性，所以我们应该先掌握水平拉的动作模式，然后再进阶到更复杂的垂直拉的动作模式。在推类动作的进阶动作中，我们应该先从稳定的身体的稳定性开始，这个要求可以在反向划船中得到满足。

在健身房中，推类的动作模式是很常见的。在健身房中，我们经常看到的情况是这样的：很多健身新手直接躺在卧推凳上就开始，此时它还没有掌握更基础的推类动作——俯卧撑。这两个动作看似都是在水平面上进行的，但是就肩部的稳定性而言还是有一定的差别的。

二：拉

一：推

水平推：双手抬高式俯卧撑，俯卧撑，哑铃平板卧推，杠铃平板卧推

垂直推：单臂哑铃过头推举，哑铃过头推举，杠铃过头推举

健身的动作模式有6种分别是蹲，臀部铰链，弓箭步，推，拉以及行走。今天我会为大家介绍其中的3种动作模式。

垂直拉：高位下拉，辅助引体向上，引体向上

做这个动作时，脊柱被迫受力，并在腿，臀，骨盆处产生等长稳定性，同时产生动态的力量。你只有在稳定性足够强的情况下，你才能更有力量，这也是为什么要先学习这个模式的原因。

比如俯卧撑这个动作，两只手是固定在地面上的，这样就改变了脊柱，肩胛骨与该地区稳定的肌肉的联系方式。在这个动作中，肩胛骨能够自由的移动，就可以加强动态的稳定性。你必须掌握一些肩膀和稳定上背部的技巧，这样才能更稳定的去做动作。下面是水平推的进阶模式，当然你也可以找到更理想的动作变式。

但是这些模式有一个问题，就是这些动作模式并不适合所有人。如果你开始时用的不是适合你自身的动作或者深蹲变式，那么就很可能会出现一些问题。

能够平稳，稳定的的在空间中移动身体已经成为一种失传的艺术。虽然这种动作模式包含像农夫走这种的负重动作，但是这种动作更多的是和全身性的运动联系在一起的。从行走到跑步再到冲刺，我们都要表现出很好的控制身体的能力。为了降低受伤的风险，同时获得更多好处，我们必须选择更合理的进阶方式。

很多人做行走这个动作都是为了强化核心，除了这些基础动作，你还可以去寻找一些适合自己的基础动作。

我们都知道拉可以练出更加强有力的肩膀，但是很多人并没有找到正确的健身动作，对于最受欢迎的拉的动作非引体向上莫属了。垂直拉的动作更像推类的动作，因为它让肩膀处于一个内旋的状态，所以和推很像。很多人由于做了很多的推类动作，会出现肩部功能失调的现象。

我们会根据和地面的接触点将动作分为开链动作和闭链动作，那什么是开链动作，什么是闭链动作呢？闭链动作就是手和脚能稳定的和平面相接触，闭链动作就是手和脚能在空间内自由的移动。

三：行走