每周30（60分钟撸铁延寿）

近日发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明，每周花30~60分钟进行肌肉锻炼，有助于降低心血管病、糖尿病以及癌症等的原因所致的10%~20%的死亡风险。

研究显示，锻炼肌肉与全因死亡以及心脏病、脑卒中、癌症、糖尿病和肺癌的死亡风险降低10%~17%相关。

不过未发现练肌肉与特定类型癌症（包括肠癌、肾癌、膀胱癌或胰腺癌）的风险降低相关。

这项研究共对16项研究进行了分析，纳入的研究中，参与者人数从近4000人到近48万不等，年龄从18~97岁，多数为美国研究，最长随访时间为25年。所有研究均考虑了有氧或其他类型运动以及肌肉锻炼。

不过锻炼肌肉还是很重要的。中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南推荐，健康成年人每周至少2天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动。

[1] Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, British Journal of Sports Medicine (2022). DOI: 10.1136/bjsports-2021-105061

这些结果与进行有氧运动无关。不过有氧运动结合练肌肉，则全因死亡、心血管死亡以及总体癌症死亡风险分别降低 40%、46% 和 28%。

就每周练肌肉时间与不同疾病死亡风险的关系，在全因死亡、心血管死亡和癌症死亡间呈“J”曲线，即每周练习30~60分钟肌肉可降低10%~20%的风险；对于糖尿病呈“L”型曲线，每周进行60分钟肌肉强化活动可大幅降低风险。

锻炼肌肉的形式可以是多样的，可以撸铁、使用阻力带，也可做俯卧撑、仰卧起坐和深蹲起立，另外繁重的园艺活动比如用铲子挖东西都可以。

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不过研究者也指出了研究的局限性，纳入分析的研究多为观察性研究，另外多为美国人群。