吃小米（可防糖尿病,日本Meta分析）

而最低限度烹饪的小米一餐中降低血糖生成指数效果，仍要比精米精面好30%。

研究显示，糖尿病患者长期吃小米有助于降低血糖水平，空腹血糖平均降低12%，餐后血糖降低15%。

研究者还发现，不论蒸煮还是烤，都会增加食物血糖生成指数。

此外，经常吃小米的糖尿病前期患者，其糖化血红蛋白（HbA1c）也有所降低，从6.7%降低至5.7%。

而且小米与玉米、大米、白面相比，本身血糖生成指数就低。

来源：

[1] Seetha Anitha, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of thePotential of Millets for Managing and Reducing the Risk of Developing Diabetes Mellitus. Front Nutr, 28 July 2021.

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南建议，一般成年人每天摄入谷薯类 250~400 g，其中包括全谷物和杂豆类 50~150 g，薯类 50~100g。

建议每餐有谷类，烹调时“粗细搭配 ”，如大米与糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等 ）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等）搭配食用。

小米，古称“稷”，是世界上最古老的农作物之一。而近日一项日本等多国Meta分析显示，小米要比其他谷物更有助于防治2型糖尿病。

研究者认为，降低血糖水平，可能与小米中抗性淀粉的形成和高纤维延缓了淀粉水解有关。此外，小米中含有的较高的膳食纤维等非淀粉多糖可降低肠道中相关酶的活性，也间接延迟血糖的升高。

研究者认为，糖尿病及糖尿病前期患者，以及没有糖尿病的人，都应多吃各种粗粮，经常吃小米。

小米平均血糖生成指数为52.7，比精米 （71.7）和精面 (71.7) 低36%。

血糖生成指数，是用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度影响的一个指标。

这项研究中，研究者对已发表的65项研究约1000位参与者进行了分析。