糖尿病患者运动的十大注意事项（避免临睡前长时间活动,餐后1小时运动有助于降血糖）

3. 运动强度需循序渐进：起步强度为40%～50%的最大能力，运动强度或者运动量的每次增加量控制在5%～10%。每一个强度和量的适应期必须1～2周。

6. 糖尿病患者骨骼肌容易萎缩，而运动肌抗阻力训练、针对各种姿势稳定肌以及动作稳定肌的抗阻力训练有助于预防。平板运动、靠墙蹲马步、俯卧燕飞、弹力带操、哑铃操等都可以选择。

7. 餐前高强度运动方法，又被称为“餐前运动小点心”，有助于改善餐后血糖。具体做法就是1 min高强度运动(强度为90%最大心率)，休息30 s，再进行第2次高强度运动1 min，再休息30 s，重复6遍，然后才可以进餐。

5. 糖尿病患者多伴有骨质疏松，防跌跤锻炼主要包括下肢的力量练习、肌肉拉伸练习、灵敏练习、平衡练习等运动。

饮食和运动是糖尿病控制血糖最基本、最重要的手段。国家体育总局体育科学研究所郭建军近期在《中华内科杂志》对糖尿病患者的运动管理进行了梳理。有以下十个要点：

8. 每次有氧运动结束后应做5~10 min拉伸运动，放松紧张肌肉。在有氧运动基础上，每日必须有大关节的力量练习，从上肢到腰腹到下肢都要活动到。高强度运动后，应该有至少48～72 h的恢复时间。每周高强度运动安排不超过2次。

9. 要做有效运动：保证足够的运动时间、强度以及身体不同部位的运动。如果运动安排不能有效控制餐后血糖，可采取少量多餐、降低食物血糖指数等方式配合运动。

10. 由于糖尿病对植物神经的破坏，或患者服用β受体阻断剂，心率变化往往难以反映心脏运动的负荷。患者可自我感觉：若感觉较费力就可以进行，就是中等强度的运动；若感觉很吃力才能进行的运动，就是高强度运动。

2. 没有强度的运动是无效运动。不论针对心肺功能还是神经功能健康保护，都需要有强度的运动。

来源：郭建军. 糖尿病患者的运动管理. 中华内科杂志,2016,55: 725-727.

4. 每3个月测量1次自己的体质，结合体重、体成分、医学检查结果、自身感觉等综合分析，不断纠正锻炼计划。

转载：请标明“中国循环杂志”

1. 餐后1.0~1.5 h适当轻中度运动有助于降低血糖、血脂，但要避免晚上临睡前的长时间运动，以防引起夜间低血糖。