哈佛研究(每日食用一两五谷杂粮可降低20,死亡风险)
“杂粮”虽然不属于谷物,但是也可以当粮食吃,也是整粒食用,没有经过精磨,它们的好处和全谷是类似的,甚至更有利于健康。比如红小豆、绿豆、各种颜色各种大小的芸豆(也叫菜豆、四季豆、饭豆),干豌豆、干蚕豆,以及莲子、芡实、薏米等,营养成分和谷物相近。
近期美国哈佛大学学者发表在Circulation上的一项Meta研究显示,每日48 g就可降低20%的全因死亡风险,25%的心血管死亡风险和14%的癌症相关死亡风险。
研究者指出,基于这项Meta分析研究和之前发表的大量研究,应该向公众以及罹患某些疾病的人群更为广泛地推广全谷物。
美国膳食指南推荐,每日至少吃48 g全谷物。到底食用五谷杂粮的效果体现在哪里?
对于糖尿病患者来说,五谷杂粮餐可使血糖上升缓慢,尤其适宜。
这里的全谷物指脱壳之后没有精制的粮食种子。大部分粗粮都属于全谷,比如小米、高粱米、黑米、紫米、红米、麦粒等,也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食,比如燕麦片。只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持种子原有的营养价值,都叫做全谷。
death. Heart, June 13, 2016.
其实除了美国指南外,世界各国都很推崇吃点全谷物。因为里面的膳食纤维有助于改善血脂,降低心脑血管疾病以及2型糖尿病风险,而且饱腹感明显,有助于让人保持苗条。
这项Meta分析显示,每日食用16 g全谷物就可降低7%的死亡风险,9%心血管疾病死亡风险和5%的癌症相关死亡风险。
这项Meta分析共纳入12项自1988年以来美国健康和营养调查Ⅲ相关发表和未发表的研究,包括了786 076人。其间共有97 867人死亡,其中23 597死于心血管病,37 492人死于癌症。
由于五谷杂粮纤维含量高,除了对心脑血管好外,对便秘的人很有帮助,并且在大肠中能够促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助于降低肠癌的风险。
转载:请标明“中国循环杂志”
来源:Eating more whole grains linked with lower risk of
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