练背部必须用引体向上（学会这几个动作,轻松练出背部线条）

动作五俯身单臂哑铃划船

今天我们就来给各位分享一组针对背部的训练动作，这组动作我们只要肯坚持也能练出来，特别好看的背部肌肉。

导语：我们在训练上半身的时候，肯定都会对自己的腹部腰部进行集中训练，因为这样的话能练出来特别好的线条，有的时候我们却忽略了一个部位，这个部位就是背部。因为我们练背部也不能直观的看到背部肌肉到底是什么样，所以在训练背部的时候，我们往往都会一带而过，而且有的时候我们在训练背部的时候，确实非常难。

对于整个形体来说，虽然背部的训练有些难，但是到三角却显得非常的漂亮，而且训练整个背部和肩部，还能够改善我们的一些不良体态，比如我们日常生活当中工作的时候，或者学习的时候坐姿不太端正，经常会有含胸驼背这样的体态，而训练到肩部能够有效的改善我们的不良体态，让整个人看上去更有气质一些。

结语：我们在做这套动作的时候，一定要注意事先热身，充分热身之后，然后我们再保证每一个动作都要做到位置，做完之后我们要做相应的拉伸动作来放松我们的肌肉，然后我们在合理的控制饮食，这样我们就能拥有特别完美的线条了。

动作一直臂下拉

动作二罗马尼亚硬拉

我们面对绳索将绳索调整至一个比较高的位置，然后挺直腰背收紧肚子，双手握住绳索握把，所以说我们靠着背部的力量向下方拉绳索。

随后我们俯身向前，让杠铃沿着双腿向下移动，到达顶点之后稍停留一下，然后脚跟蹬地，臀部迅速收缩，向上拉起杠铃。

二、练背部之前先了解肌肉结构

动作四坐姿下拉

我们面对器械将绳索调整一个比较高的位置，挺直腰背收紧肚子，可以根据自己的能力调整重量。

上半身单手握住一只哑铃，然后我们靠着背部的肌肉力量向上拉起哑铃。

随后我们向下拉绳索到达顶点，稍作停留，然后再控制速度慢慢还原。

挺直腰背收紧肚子，双腿微微分开比肩窄一点，然后我们双手握住杠铃。

双腿分开和肩同宽挺直腰背收紧肚子，双手握住杠铃。

一、训练背部有益于改善不良体态

保证腰背部的挺直，我们上半身微微向前倾，然后我们靠着背部的肌肉力量向上拉起杠铃到达零点稍作停留，然后我们控制速度慢慢的还原，不要让杠铃自由下落。

我们整个后背有超过5块大的肌肉群，在训练的动作上来说引体向上是最有效最经典的训练背部的方式，综合来说如果自己的条件允许做引体向上是最好的，但是就是因为引体向上非常困难，很多朋友都做不到，这也成为了很多人放弃训练背部的一个借口，但是要知道没有引体向上还有其他的动作，我们可以练好其他的动作，然后间接的去训练我们的背部。

动作三俯身杠铃划船

我们双腿分开前后站立，挺直腰背向前倾。

使背部的肌肉得到充分的拉伸和挤压，到达顶点稍作停留，然后再还原即可。

使大臂贴近身体。到达顶点稍作停留，然后再慢慢的还原即可还原的时候千万不要让杠铃自由下落。