翘臀想要练好（科学健身是前提,居家五个动作轻松练出翘臀）

挺直腰背收紧肚子，背对着椅子，一条腿搭在椅子上面。

动作五俯卧弹力带后抬腿

综合来说，在练臀的时候到底会不会影响粗腿，其实不在于训练本身，而是在于自己的身体，首先我们要看自己的体脂率高不高，这一点是腿粗的主要原因，再有一方面就是因为臀肌无力，因为长期久坐或者是一些不良体态，导致臀部的肌肉没有力量，就这导致我们在日常的训练当中应该由臀部肌肉主导发力的动作却由其他的部位肌肉来代替发力完成，这样一来就会出现练臀却腿粗的情况。

双腿分开，随后我们靠着臀部的力量向上顶起身体，到达顶点稍作停留，然后再慢慢还原即可。

随后我们靠着臀部的力量向上顶起身体，到达顶点手作停留，然后再还原即可。

动作四弹力带高位臀桥

随后我们位于前侧的腿踩住弹力带手拉住弹力带，然后我们靠着臀部的力量，让身体拉起弹力带到达顶点，稍作停留。下蹲的时候，要注意脚尖和膝盖的方向要一致。

动作二弹力带保加利亚深蹲

随后我们将双腿分开保持一条腿不动，另外一条腿靠着臀部的力量向上抬起，到达顶点稍作停留，然后再慢慢还原，我们在做这个动作的时候要保证身体，其他部位不要动。

我们趴在凳子上面，将弹力带固定在腿上。

结语：我们在做这套动作的时候，一定要注意事先热身，充分热身之后，然后我们再保证每一个动作都要做到位置，做完之后我们要做相应的拉伸动作来放松我们的肌肉，然后我们在合理的控制饮食，这样我们就能拥有特别完美的线条了。

二、训练臀腿不会粗腿

随后我们靠着臀部的力量，将双腿向外扩展，到达顶点稍作停留，感受到同步肌肉的充分收缩和拉伸，然后再控制速度，慢慢还原即可。

导语：在整个塑形训练的过程当中，臀部是非常具有争议的一个部位，很多人都认为翘臀是天生的，而不是后天训练出来的，所以有很多人就忽视了臀部的训练，但是要知道臀部还真不是靠天生的，臀部是可以通过后天练出来的，而且还有的小伙伴认为臀部训练会让自己的双腿变得非常粗，哪怕通过训练可以练出翘臀，他们也不会去针对臀部进行训练。

我们躺在地面上面，腿搭在椅子上，将弹力带固定在腿上面。

所以综合来说，我们只要掌握了正确的臀部训练动作，就不用担心臀部练完之后会粗腿，今天我们就来给各位分享一组训练臀部的动作，能够充分激活我们的臀部肌肉，而且这组动作也是非常的简单，在家就可以完成。

单纯的从臀部塑型上来说，确实臀部塑形是非常困难的，因为臀部是非常容易堆积脂肪的一个部位，如果想要塑造特别完美的臀部线条，不仅仅要进行全身的减脂，同时还要配合高强度的臀部训练，和天生的翘臀相比，练出来的翘臀反而会有更加饱满的形态，以及更加清晰的臀腿界限。

我们将弹力带固定在腿上，然后背靠着椅子将杠铃或者哑铃放在腹部上面。

动作一弹力带负重臀推

我们趴在凳子上面，双腿分开将弹力带固定在大腿上面。

一、臀腿训练要配合

动作三俯卧屈膝髋关节外展