高强度训练后（别忘了进行5分钟拉伸运动,来学会这6种方法吧）

5、髂腰肌拉伸运动方法

4、大腿前侧股四头肌拉伸运动方法

身体跪姿在地上，双臂伸直支撑在地面上，运动时右手叉右腰同时左腿变成弓步，左小腿垂直于地面，左手放在左大腿的髂骨处，随着身体向后拉伸，左腿向前用力，回复到原点，换方向练习，左手叉腰右腿变成弓步。

2、大臂三角肌后束拉伸运动方法

3、大腿后侧股二头肌拉伸运动方法

身体仰卧在地毯上，双手自然放在体侧，双腿屈膝与地面成45度角，运动时左腿翘起搭在右腿的膝盖5公分处，同时右腿屈膝和左腿向胸部靠近，上半身背部稍离开地面，双手使劲把大腿向胸部内拉，一次动作完成，换腿不同方向进行练习。

身体坐在地毯上，双臂自然的放在膝盖前方，双脚并拢，开始时左腿弯曲使左全脚掌放在有大腿的内侧，右腿伸直，同时弯曲上身向前，双臂打直去够右脚的脚心，回到起点反方向练习，右腿弯曲使右全脚掌放在左大腿的内侧，左腿伸直，弯曲上身的同时打直的双臂去够左脚的脚心，回到起点一次动作完成。

身体抬头挺胸，两脚之间的距离比肩略窄，双手自然放在体侧，拉伸时，在左膝盖屈膝的同时右手抓住右脚的脚踝，左膝盖直立同时右手向上抬右腿，放下右腿换方向练习，右膝盖屈膝同时左手握住左脚脚踝，右膝盖直立的同时左手用力抬左腿，使两腿前面的股四头肌有拉伸的感觉。

做好训练后的拉伸运动，让你的肌肉快速得到放松，消除身体的疲劳，不要为了一点点的懒惰，省掉这个步骤

健友们为了更快的达到增肌的效果，经常进行高强度的训练，虽然效果明显了但同时也会伴随着不适，常在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实、第二天会感觉疲劳等症状。我们进行高强度训练后，人体机能难以承受出现的不适，这都是训练后没有做伸展放松运动造成的后果，如何进行拉伸运动使肌肉快速放松和恢复呢？

身体自然站立，双臂自然放在体侧，运动时用自己的右手全掌向后触摸背的中心部位，同时左臂屈肘向右去触碰右肘，保持动作几秒钟，让右臂肱三头肌有向身体后拉伸的感觉。回到起点，换左臂屈肘用手的全手掌向后触摸背的中心部位，同时右臂屈肘去触摸左臂肘部，保持同样的时间，让左臂肱三头肌尽量向身体后拉伸的感觉，一次动作完成。

1、肱三头肌拉伸运动方法

身体自然站立，双臂自然垂于体侧，运动时右臂向左侧伸直同时左臂屈肘用小臂的按压右肘处，左手心向里，注意右臂必须伸直，让右臂的三角肌后束进行收缩，保持动作1秒钟，回到原点，换左臂向右侧伸直，右臂屈肘按压左臂的肘处，让左臂后束有收缩感。回到起点一次动作完成。

6、臀大肌拉伸运动方法