糖尿病人吃主食(用这8招,餐后血糖不飙升)
提示:
主食放在一餐的最后吃。先吃蔬菜和蛋白质食物,然后再吃主食,有助于减慢吸收,延缓餐后血糖升高的速度。
蒸米饭或做馒头时,加一些杂粮豆类,可以增加食物整体的膳食纤维含量,降低GI值(血糖生成指数),增强饱腹感,延缓升糖速度。
把面条煮至半熟,捞出来过冷水,然后继续煮,面条不容易煮烂,口感比较筋道,更耐咀嚼。
延长咀嚼时间可以减少进食量,增加饱腹感,减缓血糖升高的速度。
如果咀嚼和肠胃没问题,尽量吃煮的时间短一些的米面主食。
如果不能接受空口吃主食,可以先吃蔬菜,再吃肉类 主食。
早餐保持15~20分钟,中晚餐保持30分钟。小口吃饭,细嚼慢咽,每口饭菜咀嚼25~30次。
数据来源:
煮的时间越久,食物越软烂,也就越容易消化吸收,升糖速度越快;缩短蒸煮时间,增加食物硬度,可以降低血糖升糖速度。
提示:
此外,蛋白质比同等热量的脂肪和碳水化合物的饱腹感更强,可以降低主食的摄入量。
例如意大利面、乌冬面在所有面条中的升糖能力最慢,原因之一是其口感比较硬。
[3]原陈珊,张文青,赵晓娟,王莉,孟捷.山西粗杂粮制品血糖生成指数测定[J].中国药物与临床,2011,11(04):365-367.
常见粗杂粮推荐:糙米、黑米、玉米面、全麦面粉、荞麦、莜麦、小麦、燕麦、藜麦、青稞、小麦胚芽、黑麦、薏苡仁等。
米面及薯类含有直链淀粉和支链淀粉,前者更容易产生抗性淀粉。而糯米几乎不含直链淀粉,所以冷却后对口感影响不大,升糖速度也同样很高。
南方人爱吃米,北方人爱吃面,米面主食是中国人餐桌上的“隐形王者”,但同时也是“升糖大户”。有糖尿病病友担心餐后血糖升高,刻意不吃主食,这样是不行的。
※GI值(血糖生成指数)越高食用后引起的餐后血糖的反应越大,大于70属于高GI食物;低于55属于低GI食物。
建议每天5 份蛋白质:包括1 两(50克)鱼、1 两(50克)肉、1 个鸡蛋、1 袋牛奶和1 份豆制品。
如果吃得过快,大脑接收饱腹信号迟于吃饭速度,容易导致进食过多,让血糖升高的速度增快。
提示:
吃醋宜长期少量,每天吃2~3茶匙醋即可。
5.煮熟后放凉再吃
蔬菜中富含膳食纤维,米面主食搭配升糖慢的蔬菜一起吃,可以降低整体的餐后血糖。
米饭中加醋,不仅能够降低GI值,还能在一定程度上提高胰岛素敏感性。不过只有一次食用6%乙酸浓度的醋30毫升左右(约2~3茶匙),才可以发挥降糖作用。
[1]杨月欣.中国食物成分表标准版[M].第6版/第一册.北京:北京大学医学出版社,2018.325~328.
我们整理了8个能降低主食升糖速度的办法,希望能帮大家稳定餐后血糖。
(文末附97种常见米面 粗杂粮膳食的GI值)
提示:
提示:
97种常见米面 粗杂粮膳食的GI值
GB开头是符合国家标准的酿造醋,SB开头是配制醋。GB/T19777是山西老陈醋专用标准。醋中含有钠,加醋后少放盐。醋有一定的腐蚀性,不宜空腹吃,有消化性溃疡的糖尿病病友,尽量少吃。
7.主食放在最后吃
提示:
吃饭时,先吃富含膳食纤维的蔬菜,还能增加饱腹感,减少主食的食用量。
与单一粗杂粮相比,加2种以上的粗杂粮,餐后血糖更平稳。
3.搭配100克以上的蔬菜
8.小口吃,多嚼一会
搭配一些富含蛋白质的食物,如鸡蛋、肉、虾、豆腐等,其血糖生成指数比单独的米饭低,可以延缓餐后血糖的上升速度。
1.加2种以上粗杂粮或豆类
[2]胡志庚,李伟,周筱燕,冯常森.混合主食的血糖生成指数研究[J].广东医学,2013,34(07):1033-1035.
提示:
4.吃饭时加30毫升左右的醋
把米饭或馒头蒸熟后放凉,能增加抗性淀粉的含量,减慢消化速度,降低升糖速度,即使再加热对抗性淀粉的影响也不大。
提示:
6.煮的时间短一些
菜与米面主食的量至少应该达到1:1甚至更高。选择膳食纤维丰富的新鲜蔬菜,如竹笋、莴笋、芹菜、绿叶蔬菜等。
每次加入1/3~1/2的粗杂粮,煮粥最好放一些杂豆,如红豆、绿豆、花芸豆、豌豆、鹰嘴豆等。粗杂粮不易消化,吃多了容易胀气,胃肠功能弱的人要少吃。
2.搭配富含蛋白质的食物
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