减肥遭遇瓶颈期(教你这些方法,有效突破瓶颈,体重不在上升)
导语:在减肥的初期,我们会发现我们使用的减肥计划会非常适用自己的身体,减肥的速度会非常快,但是到了减肥的后期,体重反而不会下降了,这是因为我们的身体已经适应了最初的减肥方法,它已无法奏效,身体逐渐陷入瓶颈期,减肥速度也越来越慢。坚持减肥但不能让身材一直苗条,这也是一个沉重的打击。当我们减肥期间体重不再下降时,陷入瓶颈时,可以做出这些的变化,继续进行减脂。
两个体重相同的人,体脂低的人看起来会更瘦,而且可以提高我们的新陈代谢水平,使我们的身体不容易囤积脂肪,成为令人羡慕的易受体质。为了避免体重反弹,提高肌肉成型速度,我们可以进行臀桥等训练。
长期摄入低热量的食物会使身体陷入饥荒,身体没有足够的能量进行正常的新陈代谢,只能节省热量支出,抵抗“饥荒”维持生命。这时,我们应该调整饮食状态,告诉我们身体一直持续摄入热量。
1、高/低碳水化合物减肥
蛋白质属于大分子食品,身体分解蛋白质消耗的热量也更高,有助于提高食物热效应,加快减肥速度和减脂速度。我们吃三餐的时候可以选择补充鸡蛋、鸡胸肉等,用少食多餐这一方法效果会更好。
减肥期间,我们除了有氧运动外,还需要增加抗阻训练,降低我们的体脂。因为肌肉是有助于我们消耗热量的重要部分,相同重量的肌肉热量消耗能力是脂肪的多少倍,而且肌肉的密度比较高。
可以正常地进行运转代谢,消耗热量。可以吃高低碳水化合物食物,建议现在的碳水化合物摄入量保持在150g左右,可以每天的量维持在30g左右,幅度不要太大,这样3天循环就可以有效减脂。
2、改善蛋白质摄入
高强度间歇训练是有氧无氧相结合的运动,可以更有效地燃烧脂肪,还能帮助我们稳定肌肉的围度,从而突破瓶颈期。而且高强度间歇训练后身体还能继续消耗热量,提高燃脂的速度。
1、进行高强度间歇训练
一、关于饮食需要做出的调整
二、关于运动需要做出的调整
2、进行抗阻训练
在调节热量的情况下,我们可以适当增加蛋白质的摄取,满足身体所需的营养。当每天蛋白质摄入量增加到1.5克以上,身体消耗蛋白质需要更长时间,因此不容易暴饮暴食,而且还会有饱腹感。
结语:瓶颈期是几乎每一个减肥人士都会遇到的,这时我们不要慌张,只要冷静下来改变自己的减肥方法,进行训练方式的转化和丰富,就能很快从减肥瓶颈期中走出来,因为减肥是一件需要我们长期进行的事,在这条路上不断地克服困难,就一定能获得自己想要的身材。
长期进行中低强度有氧运动会导致身体肌肉流失,身体代谢水平也会下降,减肥容易陷入瓶颈期。如果我们还想要继续高效地燃烧脂肪,就要在运动的项目上进行调整,进行高难度的训练,选择其他方式进行燃脂。
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