保护脊椎的防弹衣（背屈伸训练,4种方法教你练到位）

不同的器械练习背屈伸的动作效果不同，愿健友们以自己的实际爱好选择合适的器械练习，使我们的脊椎更好地受到保护。

3、瑜伽毯上做上身挺起运动

动作要领：运动时，在竖脊肌力量的作用下，使身体的上半身挺起，下肢保持不动。

动作要领：运动时，身体上半身最大限度的向下弯身，当达到顶峰的时候稍停3秒，下肢保持静止不动，背下部做收缩运动，回到起点，一次动作完成。新手刚练习时可以采用以上徒手练习方法，随着时间的推移，我们可以进行负重训练。（预备姿势同上，不同之处就是双手握住杠铃放在脑后脖子处，运动时，手握杠铃随身体向下弯腰，下肢保持不动，运动到顶峰时候稍停3秒钟，然后后到原点。）

预备姿势：身体俯卧在羊脂球上，使腰部接触球面，双腿打开比肩部要宽，双手前伸。

我们有些健身知识的人都知道，背屈伸又叫山羊挺身，健身房里健友们一般选择罗马椅、瑜伽毯、平板支撑板、羊脂球进行训练。

4、俯卧羊脂球上下运动练习

背屈伸是一个对脊椎有最好保护作用的动作，它对训练背部的肌肉群的锻炼有很好的疗效，增强我们脊椎的力量，使我们背部的脊椎更挺直，更有力量，就像给背部脊椎穿上防弹衣。我们在开始做这个动作的时候经常犯一些练法的错误，身体在下落的时候速度有时比较快，身体起来的速度却慢了下来。

预备姿势：身体斜站在罗马椅上，使身体和地面的角度呈45度角，双臂屈肘放在颈部。

动作要领：运动时，在身体背后竖脊肌的伸缩和拉伸的力量下，身体的上半身做上下运动，使腰部肌肉得到更好地拉伸和收缩。

预备姿势：身体俯卧在平板上，双腿伸直，上半身要超出平板，同伴坐在训练者的大腿之上，双手屈膝抱在胸前。

那如何正确做好背屈伸练习，更好地保护我们的脊椎呢？

练习这个动作的时候总是用其它部位的力量代替腰部肌群使力，做动作时颈椎、胸椎和腰椎缺乏柔韧性，比较僵硬，对后背的竖脊肌没有起到好的刺激，使腰部、颈部等身体的部位有不舒服的感觉，甚至会使后背肌肉拉伤，严重的会使背部脊椎受到伤害。

1、罗马椅练习背屈伸动作

动作要领：运动时，身体以球面作为支撑面向下运动，同时双臂随着身体向下运动，手掌去接触地面，当身体上挺到最高点的时候，稍停3秒钟，然后慢慢放下，重复以上动作。

预备姿势：身体平直俯卧在瑜伽毯上，同伴握住训练者的双脚踝处，是双腿打直，双手交叉放在脑后。

2、平板做上体向上支撑练习