4招下背部核心训练（让你远离腰酸乏力,重拾健身战斗力）

身体姿势不变，双臂弯曲使杠铃放在夹角处，运动时保持脊椎处于中立位，身体保持稳定，上半身向下俯身，动作的节奏要慢，当到达最底端的时候，保持动作1秒，然后缓慢的抬起上身，使身体回到预备姿势，整个动作完成一次。

在力量训练中，我们下背部的稳定是取得锻炼效果高低的因素，只有增强下背部的肌力，才会使锻炼顺畅并有效果，如何进行下背部肌肉的训练？这4招动作可以帮助到你，让你浑身充满力量。健友们都能清楚的知道，在运动中我们腰椎是下背部的稳定关节，只有增多它在训练中的参与次数，才能增强它的力量。

4、俯身划船

以下4个动作，都是在山羊挺身的基础上，进行的变式训练，我们开始复习山羊挺身的经典动作：首先调整好罗马椅的角度，双腿贴在罗马椅的下端位置同时绷紧，身体俯身在椅子上，使髋部下方固定在椅子上，保持背部稳定，双臂屈肘交叉放在胸前，运动时屈曲髋部向下俯身，保持脊椎处于中立位和身体的稳定，腿部和臀部有很强的拉扯感，当到最大限度的时候，收缩臀部使身体回到原来的起点，下面让我们感受它的变式带给我们的不同。

身体保持山羊挺身姿势，双臂伸直双手握住杠铃，手心朝向身体，身体保持笔直，运动时双臂屈肘，向上拉起杠铃，当杠铃到达胸中部的时候，保持动作1秒，然后控制好杠铃下降的节奏使双臂伸直回到起点，重复动作。

这四个动作的训练强度，小伙伴们可以根据自己的承受力，适当的调整，建议朋友们反复训练，这样才能使下背部力量增强，在以后的力量训练中，才能放心安全的进行训练。

3、单腿髋屈伸

身体保持山羊姿势，变化双脚的位置，使一只抬起另一只脚固定在罗马椅上，双臂屈肘交叉放在胸前，运动后屈曲髋部，使身体俯身向下，当到达最底端的时候，顶峰收缩1秒，然后使身体回到原来位置。

1、弹力带髋屈伸

身体保持山羊挺身的姿势，固定好弹力带，双臂屈肘同时握住弹力带，双手拉直弹力带，运动时身体向下俯身，使髋部屈曲，注意脊椎处于中立位，保持身体的稳定，下背部做等长的收缩，然后抬起身体回到起点。

2、杠铃髋屈伸