别小看热身运动（介绍几个动作,让你更好热身）

针对性热身

目的：平板支撑是强化核心的一项最有价值的运动，让我们在核心收紧和脊柱姿势控制方面有一些经验。我们应该知道，核心收紧和脊柱姿势控制是整个力量训练系统中最基本、最重要的内容和技术。

关节活动包括从头到脚的每个关节，操作非常简单，主要活动包括摇头、转肩、伸伸手和蹲蹲腿之类的活动。

1、臀部扭转

目的：通过分离臀部和肩部来建立躯干的柔韧性和力量。

你会感觉到伸展股四头肌和屈髋肌肉，同时激活臀大肌

针对性热身之动态牵引

要点：确保脚跟快速伸展时臀大肌发力。

在做运动前，做热身是最重要的，但也是最容易被人忽略的，很多人就是因为在健身过程中忽略了热身，而导致身体出现了各种损伤，所以今天我们就给大家介绍一些热身运动。不要小瞧了热身运动，几个热身动作，让你见识热身运动的魅力。

目的：提高肩关节稳定性，进一步加强肩部肌群。增加肩胛骨的力量，改善肌肉募集方式。

2、瑞士球YTW

开始姿势：仰卧，双臂侧平举，双脚平放在地上。

进阶练习：做同样的练习，保持臀部和膝盖弯曲90度，双脚离开地面。

要点：收紧腹部，展开肩胛骨，夹紧臀部，头部和脊柱保持直线，身体从耳朵到脚跟形成直线。这种运动在30秒内是正常的，下背部有问题的人做10秒就足够了，但要学会保持全身紧绷。

要点：收紧腹部，保持肩膀、躯干和脚不离开地面。

目的：延长和加强核心肌肉，拉伸胸肌、股四头肌、髋关节和腹肌，激活臀肌。

1、平板支撑

一般热身

2、蝎子摆尾

心肺热身的强度将大于以前的关节活动，它的主要目的是提高体温，逐渐调节我们的心肺系统、体液调节、骨骼肌系统和其他内脏功能，使之达到锻炼的状态。心肺热身运动推荐做“慢跑”、“椭圆机”和“自行车”运动，时间从5分钟到20分钟不等，根据他们的身体状况来安排。建议逐渐增加速度，但是如果速度意外增加到非常高的水平，建议在离开跑步机之前降低速度2分钟。

开始姿势：俯卧，手臂和肩膀放在地上。

进阶练习：抬起一只手或一条腿，保持2秒钟，然后在另一边练习。

开始姿势：俯卧在球的顶部，保持背部平坦，胸部远离球。

动作要点：放慢速度，增加幅度，增加角度，合理锻炼，合理的锻炼是为了符合人体解剖学规定的功能。例如，膝关节旋转是一个非常不合理的动作，这是不推荐的。在此阶段，建议活动5分钟，每个关节在每个方向至少活动10次以上。

步骤：左臀大肌发力快速将左脚跟伸向右手，以防止右臀大肌离开地面，然后换腿进行。

要点：保持拇指向上，从肩胛骨开始，逐渐过渡到躯干、肩膀和手，你腹部的上缘应该在球的中部和上部，分别完成Y形、T形和W形。如果没有瑞士球，你也可以在地板上做相同的练习。

你会感觉到核心区域的肌肉有拉伸和收缩的感觉。

步骤：向右旋转弯曲的膝盖，直到它轻轻接触地面，然后向左旋转。