一对哑铃（怎么练全身,这6个动作要学会,哑铃在手天下我有）

腿部

背部

三头

高脚杯深蹲是最典型哑铃练腿动作，和杠铃深蹲需要注意的点几乎一致。只是把负重的物体从颈后放到了胸前而已，如果觉得放在胸前不舒服也可以双手自然下垂，在双腿之间拎着哑铃，但是这可能会影响深蹲幅度。

而且相对于杠铃需要各种保护架，哑铃几乎不需要别的辅助器械就能够锻炼到全身，这也和它的体型小巧有关。那么有人会问如何才能用哑铃锻炼到全身上下的所有肌群呢？其实这并不难，只要你知道足够的锻炼动作。

全身上下的所有肌群可以大致分为手臂、腿部、胸肌以及背部，手臂又可以细分为二头、三头以及肩部。要想锻炼到这几个肌肉，每个部位我们至少要学会一个动作，所以接下来我们就来说一下这些动作。

肩部的锻炼推肩是最合适的，重量大刺激强，而且推肩对于整个肩部的刺激都很好，可能后束稍微刺激小点。所以我们在肩部锻炼时可以加一个俯身飞鸟的动作。推肩我们也可以用到卧推凳。

三头的训练动作无疑就是臂屈伸了，哑铃臂屈伸最常见的有三种，俯身、单手颈后以及双手的颈后。新手建议选择双手的颈后，追求肌肉的刺激感，找到感觉后再去做另外两个动作。大臂尽可能的靠近头部，不要打开肘部来做这个动作。

哑铃的划船时最常见的背部锻炼动作，俯身将哑铃拉到腹部侧面的位置，注意肘部的上提让肘部靠近身体才是背阔肌的发力模式。但是不必侧转身体来带动哑铃。

以上就是全身上下所有大致肌群的哑铃训练动作，当然这些动作都是最经典的哑铃训练动作。针对一些辅助肌群我们还可以做一些别的动作来锻炼，千万别只局限于这几个动作。

胸部

集中弯举是最经典最常见的二头弯举动作，很多人都会去做。这个动作也是对于二头刺激最强烈的，将肘部定在大腿内侧靠近膝盖的地方来做弯举能更好的孤立二头。

对于哑铃和杠铃这两个健身房最最常见的器械来说，很多人都希望自己在家里也能拥有，这样既能足不出户的锻炼了。但是相对于哑铃，杠铃以及其配套的杠铃片实在是太占地方了，所以很多人肯定会选择更加小巧的哑铃。

胸肌的锻炼无疑就是推胸了，哑铃推胸比杠铃能更好的孤立胸肌，可以说是胸肌锻炼的首选。但是自家没有卧推专用的凳子，我们可以找别的东西代替，有条件的可以自己购入一个可以调节幅度的卧推凳，用处还是挺多的。

肩部

二头