最佳的零基础回归训练（推,拉,腿部分开训练）

第二个是训练拉的动作：背部和肱二头肌

对于每个人来说训练计划都会由于个体差异和生活方式等因素而呈现出不同。但当我在与一些资深举铁爱好者进行交流的时候发现，我们有着对健身计划共同的理念：那就是当所有的计划都失败的时候，我们总会找到其中的原理，并将其改正过来。

第一个是训练推的动作：胸大肌、肩部肌群、肱三头肌

最简单但却最实用的训练方式往往都是最好的！这是健身大咖们对经典力量训练的一些看法，很多时候我们总是期望使用一些别人没用过的训练方法，来获得更好的训练效果，但其实很多实收那只是我们的想法而已。

但是如果你在一次训练中训练胸部，肩膀和肱三头肌，然后练背部和肱二头肌，那么会让背部肌肉有机会通过主动和负重的伸展运动（垂直和水平拉伸），这可以作为基础恢复。如果你需要在这周再次刺激肌肉，你可能要放到进行其他部分肌肉的练习时来进行。此外，胸部训练在肩部训练之前是一个很好的热身项目。

这意味着什么呢？这意味着我们要回归最基础的训练。虽然这个可是我们这些微粒练就一身有型的肌肉身材而努力付出代价的人，认为最无聊的事情，但这却是一个不争的事实。

2. 加强你的肌肉群和身体较弱的部位

但是为什么要这样分开进行训练呢？难道一天连好几个肌肉群不好吗？接下来告诉你这样安排的2个原因：

对于这个最基础的训练：推-拉-腿部训练模式，要转变自己的训练态度，抱着认为这个训练虽然无聊但却颇有成效的概念来进行。

然后依据你平时训练的频率来进行安排你的训练次数和频次。

随着推拉腿部训练的分离，你可以很好的限制经常会发生的训练重叠效应。目前有很多人认为这种训练重叠是一件很好的事情。但这个是建立在你能够很好的控制你的运动量的前提才成立的观点。

结合正确的频率，推拉式腿部分离训练，对于优先处理肌肉组同时使其他人处于维护模式是非常理想。其次，否定训练重叠是其中最重要的部分。另一部分是，如果你想真正专注于培养一个肌肉群，你完全可以做到！

首先来看看基础训练计划初阶版：

1. 可在训练期间限制重叠的交互效应

第三个是下肢肌肉力量训练