美国先进的脚踝训练法（对于经常崴脚扭脚的人很值得一看）

2.脚踝力量的训练方法--纵跳，横跳训练

有些跑友虽然意识到和健友了脚踝力量的重要性，进行大负重的提踵、直膝跳等训练，但一上了赛场或者开始运动，没开始多久就觉得脚踝发软、不足以支撑跑步和健身动作。所以很多时候，肌耐力比绝对力量更重要。建议业余跑友的脚踝力量训练，以多次数、高频率、轻负荷、小幅度为主。

为什么脚踝力量那么重要？跑步中，脚踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到体重的三倍，所以如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）受伤的风险。

提踵：发展小腿和踝关节力量1．提踵走：走路时有意识的提踵走经常练习可提高脚踝和脚踝的的力量2.体后负重提踵：体后负重提杠铃（重量可根据自己的臂力和体重安排50％--130％）每次练习15-20次3.肩负杠铃提踵（练习者自身体重的120%--140%，6--8组，每组8--12次，注意保护）4.原地提踵练习 :可在平地、台阶上（脚后跟踩空）进行练习每次练习30-40次三、原地快速纵跳：要求上下肢配合协调，，用前脚掌和脚趾快速蹬离地面落地时用脚前掌着地，跳起后双膝伸直。直膝跳是两膝始终伸直用前脚掌和脚趾快速蹬离地面落地时用脚前掌着地。也可双手提铃快速跳每组20—30次，4—6组四、单脚交换跳

在不痛的前提下，你可以在家进行如下动作，对你的踝关节来说是相当安全又有效的力量训练。建议在相对较软的场地进行训练，在加强你脚踝力量的同时，可有效减少你脚踝受伤的概率。几个简单的动作，就能让您的踝关节肌腱保持柔软有弹性，除了稳定关节外，也能促进血液的循环。疼痛是人体的防御机制在发出警告，所以如果在动作过程中感到异常疼痛，请立刻停止动作，并寻求专业人员的协助。

脚踝是运动或跑步中最容易出问题的部位之一，许多运动人士经常崴脚，或者经过长期训练和比赛后脚踝出现慢性、疲劳性损伤。同时，脚踝力量不足造成的缓冲能力欠缺，也是大众运动人士的头号伤痛——膝关节伤病的一大诱因。所以，健友们对脚踝力量应该引起足够重视。 踝受伤过的朋友应该很明白这种的痛苦，非常有必要的训练，这样才能保障你的运动生涯。

1.提踵是训练脚踝力量最基本也是最安全的方法。

纵跳：左右跳跃，前后跳跃，旋转跳跃，八字脚开合跳。1.双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖。2. 用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。3. 到地时，再迅速起跳，完成一次。横跳：上体耿直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时关键是用踝关节的力气，用前脚掌飞速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的工夫（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的间隔（20～30米）。以上练习反

脚踝力量的训练方法--提踵训练

总是能听到有人说崴脚了，有人怪罪鞋子是低帮的、有人怪道路不平。更重要的是您的踝关节可能缺乏力量的锻炼。在不痛的前提下，您可以在家进行如下动作，对您的踝关节来说是相当安全又有效的力量训练。以后您就没有那么容易崴脚了！几个简单的动作，就能让您的踝关节肌腱保持柔软有弹性，除了稳定关节外，也能促进血液的循环。