怎样健身在增肌的同时不增加脂肪（3点方法,让你快速增肌）

而蛋白质是增肌必要的，但是你摄取的热量高于TDEE，而身体会有很多能量来源提供，氨基酸不会太用得到，所以不需要太多的蛋白质。

如果你想要在增肌的时候不要增加脂肪，一定不要摄取的太多热量，慢慢的增加摄取的热量，阶段性的增加，根据你的肌肉量增加。

所以我们一定吃的要科学，因为不管增肌还是减脂，我们吃是首要的，毕竟我们人类离不开吃。

首先你要计算的热量就是你的TDEE也就是你每天的总的秏热量，你要摄取超过的TDEE就可以了，但是一次不要摄取的太多，因为摄取的太多你的肌肉会增加，但是你的脂肪也会增加。

而摄取的脂肪我们要健康的，像是坚果，橄榄油之类的，不要从不健康的食物摄取，比如说肯德基。

1，计算热量

因为碳水一般是提供能量的，训练和复原都需要能量补充，所以碳水所占的比例是比较大的。

假如当你需要提高摄取的热量时，但是你有无法吃这么多的食物，你可以改变摄取营养素的比例就可以了。最好改变碳水跟脂肪的比例。

2，计算营养素的比例

3，训练

但是如果你增肌到了停滞期的时候，你就可以多增加摄取的热量，但在稳步上升期就不需要你摄取的太多。

你只要把这三个方式做好了，你的体脂率自然会下降，你的肌肉量也会有所增加，这比我们猛吃加训练效果好很多。

50%的碳水，30%的蛋白质，20%的脂肪这个比例是可以让你的增肌效果比较好的一个比例。

休息日你摄取的热量不要超过TDEE，蛋白质的量保持不变，而把脂肪和碳水的比例调换过来。

所以这不是科学的增肌方式，我们增肌完全不需要费太大的功夫也可以，你只需要科学的增肌，那要如何科学呢？

既然是增肌，当然是做力量训练，建议你减少次数跟组数，把重量增加，这是非常有效果的，做到力竭，来消耗摄入的热量。

我们知道我们身体由不同的成分构成，不一样的营养素的对身体影响是不同的，如果想要增肌，光吃是不行的，你必须还要掌握好营养素的比例。

我们健身的人，不管是想要增肌还是要减脂的人，都想要在增加肌肉的同时尽量少的摄取脂肪，这不是自己想怎样吃就怎样吃的，尤其是对增肌的人来说，一般增肌的人都会吃的很多，这种情况可能你的肌肉增加了，但是你的脂肪也增加了。