背部没有好好练习（一点都没有变厚,这两个动作解决问题）

我们在进行训练的时候要有一个训练计划，就是用一天的时间来训练背部，那么就要有一个计划，比如周一训练几组，周二训练几组，这样得自己有一个明确的目标，当我们完成这个目标之后就会有一种成就感，这种成就感会促使我们加强训练。想要让肌肉发挥生长的潜能，就要通过动作来进行练习，来刺激的肌肉找到合适的训练方法，你就会看到自己的进步。在进行训练的时候也要添加一些训练的方法，比如递增组，递减组，巨人组，这些都是有效的训练方法，都可以添加到训练计划中。

很多小伙伴们在练习背部的时候都有一些力不从心，因为他们在选择动作和技巧上花费了不少的时间。其实我们在练习的时候不用选择很多的动作，因为是想要打基础，所以在刚开始练习的时候，只需要选择两到两个动作来进行混合练习就可以了。

第二：杠铃划船和哑铃划船

引体向上也是有变式动作的，通过变式动作，可以让我们感受手臂的发力，手臂的发力和背部的发力都是我们在引体向上中可以感受到的。这两个动作都可以有效的刺激到背部，但是反握引体向上更容易练习，因为在整个过程中可以通过二头肌借力，这两种方式都可以有效地训练到背部。引体向上是一个主要的动作，可以让我们增加背部的宽度，同时还可以让我们的背部呈倒三角身材，这也就是为什么引体向上要作为重要的背部训练动作。

虽然背部训练动作有了引体向上，但是我们也需要通过其他的动作来进行练习，划船就是一个很好的选择，划船可以让我们的背部变得更加宽厚，同时也可以让背部更加立体。哑铃划船一直都是我们在训练中的主要动作，它可以帮助我们打造更好的背部。我们可以通过器械划船来代替这两种动作，但是器械的运动形成没有自由重量的运动行程长，所以在进行练习的时候还是要把杠铃划船和哑铃划船放在第一位。

如果我们觉得引体向上没有难度或者比较简单，可以通过腰带来进行练习，增加一个负重腰带再进行练习能够提高训练的难度。在进行正确的引体向上的时候，要抓住单杠，手肘微微的弯曲，这是刚开始的姿势。我们可以通过单杠的类型来进行选择，手肘要用力开始动作，当你向上拉的时候要让下巴超过杆，如果没有超过杆就不算完成练习，完整的引体向上应该是下巴超出单杠的。

第一：引体向上

哑铃划船没有办法像杠铃划船那样做比较大的负重，但是哑铃划船的运动范围更大，同时我们也可以采取不同的握法，在动作的最低点转动手腕，使动作增加难度，同时刺激肌肉。当然我们也可以通过一只手臂来练习哑铃划船，这样能够使用更大的负重，同时也可以让整个动作集中的刺激目标肌肉。其实不管是使用杠铃划船还是哑铃划船，只要持续的练习，我们的背部就会变得更大更宽更厚。