胸肌练出来了（但是形状不规则,那是因为你没有掌握这个技巧）

同时要把杠铃放在下胸部，这样能够给肌肉施加更多的压力，而减少对关节的压力，会让训练的效果更加明显。在练习卧推时，首先要握住杠铃的两边，应该让肩部和手臂的距离相等，对于大多数小伙伴们来说，这个距离应该为宽握，当然有的人也可以选择窄握的方式，只不过窄握的方式可能不好控制杠铃的运动轨迹。

有的人在练习卧推后把胸肌练得很到位，但是胸肌的形状一直不太规则，虽然在胸肌训练中又加入了很多辅助训练，但是胸肌的形状依然没有改善，其实原因很简单，卧推是一个复合的训练动作，不仅能够训练到胸肌，还能够训练到腹肌和手臂，但是它的出错率也是很高的。我们必须要了解胸肌的基础技巧和细节，只有这样才能够找到在卧推中的问题，才能够解决问题突破自己。

如果在卧推中感觉到疼痛，那就应该立即停止训练，并且去咨询医生，医生会告诉你是什么问题，所以在训练中还要检查自己的姿势。如果姿势不正确也会让你的肩膀和肘部疼痛，卧推并不是适合所有人的，如果是因为个人身体不能够做杠铃卧推，或者练习杠铃卧推受到了限制，我们可以通过其他的胸部训练来代替杠铃卧推，比如自重训练或者特定的器械训练。

杠铃卧推是一个很有效的胸肌动作，几乎很多人都会选择这个动作，杠铃卧推能够有效地练习到胸部，也就是胸大肌和胸小肌，同时也能够练习到肩部和手臂的肱三头肌。如果我们把这个杠铃卧推动作加入胸肌训练中，胸肌就会变得越来越大，但是我们要学会正确地掌握卧推来练出大胸肌，卧推的技巧就是关键的地方。

同时也可以协助腿部用力，将杠铃推到起始位置，并且锁定。在训练中，如果我们觉得没有把握可以找协助者，同时要集中注意力观察手臂的角度，确保卧推姿势的正确，卧推姿势必须正确才能够让我们的训练有效果，如果我们在卧推中不能用正确的姿势，那么就应该减轻负重。

我们把卧推的技巧运用在训练中，才能够练出大的胸肌。在卧推中技巧就是要让手臂和背部处于正确的位置，在训练中，肩胛骨要收紧后沉，同时背部可以有一定的弓背，也就是说背部可以不和板凳接触，但是我们一定要让脚与地面接触，只有这样我们的训练才会有效果。同时我们可以让胸部上调，肩膀向后，这样能够给身体提供更多的能量，还能够减少杠铃对肩袖肌群的压力。

还有一点要注意，就是在训练前要进行热身，热身是非常重要的，在训练前进行适当的热身能够减少肌肉酸痛和肌肉受伤的风险。所以在进行卧推时，我们可以先做一定的热身，通过有氧运动或者做臂屈伸，或者绳索训练来让肌肉进入更好的状态，同时还可以把绳索动作当成预疲劳动作。

在吸气的时候，肩胛骨要收紧，向上举起杠铃，在呼气的时候，要下放杠铃，脚要牢牢的踩在地面上，通过腿部发力，挤压臀大肌，并且让髋部收紧。虽然在动作中，腿部可以不保持紧张状态，但是胸部和上背部一定不能放松，要保持紧张的状态，只有这样才能够让重心稳定。