胸肌练出来了(但是形状不规则,那是因为你没有掌握这个技巧)
我们把卧推的技巧运用在训练中,才能够练出大的胸肌。在卧推中技巧就是要让手臂和背部处于正确的位置,在训练中,肩胛骨要收紧后沉,同时背部可以有一定的弓背,也就是说背部可以不和板凳接触,但是我们一定要让脚与地面接触,只有这样我们的训练才会有效果。同时我们可以让胸部上调,肩膀向后,这样能够给身体提供更多的能量,还能够减少杠铃对肩袖肌群的压力。
在吸气的时候,肩胛骨要收紧,向上举起杠铃,在呼气的时候,要下放杠铃,脚要牢牢的踩在地面上,通过腿部发力,挤压臀大肌,并且让髋部收紧。虽然在动作中,腿部可以不保持紧张状态,但是胸部和上背部一定不能放松,要保持紧张的状态,只有这样才能够让重心稳定。
杠铃卧推是一个很有效的胸肌动作,几乎很多人都会选择这个动作,杠铃卧推能够有效地练习到胸部,也就是胸大肌和胸小肌,同时也能够练习到肩部和手臂的肱三头肌。如果我们把这个杠铃卧推动作加入胸肌训练中,胸肌就会变得越来越大,但是我们要学会正确地掌握卧推来练出大胸肌,卧推的技巧就是关键的地方。
有的人在练习卧推后把胸肌练得很到位,但是胸肌的形状一直不太规则,虽然在胸肌训练中又加入了很多辅助训练,但是胸肌的形状依然没有改善,其实原因很简单,卧推是一个复合的训练动作,不仅能够训练到胸肌,还能够训练到腹肌和手臂,但是它的出错率也是很高的。我们必须要了解胸肌的基础技巧和细节,只有这样才能够找到在卧推中的问题,才能够解决问题突破自己。
同时也可以协助腿部用力,将杠铃推到起始位置,并且锁定。在训练中,如果我们觉得没有把握可以找协助者,同时要集中注意力观察手臂的角度,确保卧推姿势的正确,卧推姿势必须正确才能够让我们的训练有效果,如果我们在卧推中不能用正确的姿势,那么就应该减轻负重。
还有一点要注意,就是在训练前要进行热身,热身是非常重要的,在训练前进行适当的热身能够减少肌肉酸痛和肌肉受伤的风险。所以在进行卧推时,我们可以先做一定的热身,通过有氧运动或者做臂屈伸,或者绳索训练来让肌肉进入更好的状态,同时还可以把绳索动作当成预疲劳动作。
同时要把杠铃放在下胸部,这样能够给肌肉施加更多的压力,而减少对关节的压力,会让训练的效果更加明显。在练习卧推时,首先要握住杠铃的两边,应该让肩部和手臂的距离相等,对于大多数小伙伴们来说,这个距离应该为宽握,当然有的人也可以选择窄握的方式,只不过窄握的方式可能不好控制杠铃的运动轨迹。
如果在卧推中感觉到疼痛,那就应该立即停止训练,并且去咨询医生,医生会告诉你是什么问题,所以在训练中还要检查自己的姿势。如果姿势不正确也会让你的肩膀和肘部疼痛,卧推并不是适合所有人的,如果是因为个人身体不能够做杠铃卧推,或者练习杠铃卧推受到了限制,我们可以通过其他的胸部训练来代替杠铃卧推,比如自重训练或者特定的器械训练。
“我就是控制不住天天在生气!”经常生气,小心后果很严重
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