想要撑爆上衣的肌峰（试试这3个动作,增肌塑形,练出麒麟臂）

在做这个动作的时候，手臂弯举依靠手腕的外旋（反握），最大限度刺激二头肌的短头，它的效果比其他二头肌的锻炼动作要明显。

单臂哑铃斜托弯举

1、调整好呼吸，杠铃上升呼气，下降吸气。

1、保持背部的挺直，保证肘部的稳定。

动作注意事项：

宽握杠铃弯举

4、想要锻炼效果明显，可以双臂各持一个哑铃，进行弯举练习。

但是在实际的锻炼中，想要孤立长头或者短头进行锻炼，那是无法完成的。只能说在一个训练动作中，哪些可以更有效地刺激长头，哪些对短头更有利，促进短头部位的增长，下面就来分享3个短头的训练方法。

运动时，保持上臂不动，前臂以肘为轴，做向上或向下弯举动作，在最高点保持动作2秒，然后慢慢降下杠铃回到起点。

从肱二头肌的结构上来看，它是由长头和短头组成的，其中长头可以帮助健身者提高手臂的饱满度，而短头的锻炼效果，决定着肌峰的高度，所以想要练就撑爆上衣的肌峰，就要强化短头。

动作注意事项：

1、整个动作过程，要保持手掌朝上，手肘始终处于身体的前方，背部保持挺直。

它是练短头的经典动作，肩关节处于弯曲的状态，这样就造成长头的伸展范围受限，张力降低，而短头却用自己长度的优势，完全得到伸展和收缩，刺激程度想当然被提高，得到很好的锻炼。

3、保持身体稳定，挺胸抬头。

坐姿单臂哑铃托臂弯举

动作要领：身体站姿，抬头挺胸，双手中等距离反握住杠铃，背部脊椎处于中立位，双臂稍微弯曲持杠在腹部以下。

2、杠铃上升或者下降的时候，注意力集中在二头肌的短头刺激上，最大化地收缩目标肌肉。

动作要领：坐在平板凳上，双脚分开，距离比肩部宽，全脚掌着地，一只手臂反握持铃下垂大腿的内侧，肘关节处于大腿的内侧，保持脊椎处于中立位。

2、注意力集中在二头肌的短头刺激上。

每个健身男士对饱满的二头肌的肌峰，都有很强的痴迷度。它不仅帮助男性朋友打造健美身材，还使整个身体的运动水平得到提高。今天我们就来聊聊肌峰的打造。

2、身体保持稳定，不要出现前倾或者后仰，肩胛骨下沉不要耸肩。

动作注意事项：

动作要领：保持背部绷直，胸部抵住上斜板，将腋窝放在斜板的顶部，让上臂放在板面上，另一只手扶住斜板的顶端，眼睛看着地板。

运动时，二头肌发力，使前臂向上举起哑铃，使肘关节以大腿为托做收缩和伸展运动，当哑铃举到和肩部同高时，保持动作2秒，强力收缩二头肌，然后缓慢降下哑铃，回到起点。

这个动作依靠双手之间的距离保持中等，双手反握住杠铃，由此能够增强二头肌的短头刺激，提高锻炼效果。

3、手臂伸展不要太直，稍微弯曲，保证手臂受力持恒。

以上3个动作掌握起来并不困难，但是需要注意上臂要稳定，背部绷直，这样才能使动作出效果。

二头肌发力，前臂向上举起哑铃，控制好上升的速度，身体保持稳定，最高点保持2秒，强力收缩二头肌，然后慢慢回到起点，重复动作。

3、调整好动作的速度和呼吸，速度要慢，哑铃向上弯举的时候呼气，当降落的时候吸气。