掌握这几个核心训练动作（帮你缓解腰部疼痛,练出紧致小蛮腰）

结语：本篇文章的三个动作，对大家的腰椎训练会起到良好的效果。并且减少不正确运动方式会带来的肌肉损伤。大家在运动之前，一定要注意，运动的姿势。一旦感觉有任何不对。一定要及时问健身教练，或者问专业人士。尤其有些健身动作，本身就会产生运动损伤。做运动之前，最好咨询专业人士。或者以较少的重量或组数开始进行运动，一旦出现任何不适，要立即停止。

平板支撑这个动作是比较经典的，训练强度也比较适中，比较适合大多数人的训练。俯卧身体，双腿打开，距离与肩同宽，利用手肘和双脚支撑身体稳定，收紧核心，收缩腹部肌肉，保证整个身体呈一条直线。把握好呼吸节奏，坚持一分钟。

俄罗斯旋转是一个比较日常的训练动作，相信大家对它也比较熟悉。但事实上，这个动作是比较危险的，因为在你转动上半身的时候，很难保证腰椎不随之发生左右的旋转，一旦出现用力过猛或旋转力度过大，就会出现腰椎损伤。

二、科学运动避免运动损伤

训练动作一：健身球仰卧起坐

腰椎的活动范围是非常狭小的，根据人体解剖的骨骼结构来看，颈椎可以旋转40度左右，胸椎可以旋转35度左右，而我们的腰椎只有约5度的旋转度数，几乎不具备旋转的功能。所以在你的日常生活中，如果在瞬时使腰椎出现较大幅度的旋转的话，就极易引发腰椎损伤。

训练动作三：仰卧抬腿

一、运动姿势不对极易引发腰椎损伤

将身体仰卧在地面上，保证背部紧贴地面，双臂自然放在身体两侧，双腿分开，绷直脚尖。利用腹部肌肉发力，将一条腿慢慢向上抬，直至与地面成90度的夹角，在动作的顶点位置，停留几秒钟，感受腰腹部的发力。换边，重复同样的动作。每组做五次，坚持八组。

核心肌群并不只包含腹肌，而是从锁骨向下，直到大腿的整个躯干部位。所以大家在以后的练习中要注意把握好每个训练部位，在保证脊椎稳定的前提下进行训练。下面小编就向大家分享几个比较实用的核心训练动作，帮助大家在保证安全的前提下进行健身塑形。健身动作要选好，做好这些正确运动，帮你远离运动损伤。

每个人在自己的日常生活中都难免会出现腰酸背痛和身体不适的现象，出现这些情况的原因多种多样，其中运动不当就占据了一大部分。有些人想要健身，但却缺乏专业教练的指导和帮助，轻信网络上各种各样的谣言，盲目地进行运动，选择了很多不适合自己的训练动作，不仅没有任何成效，还使自己的身体受到了不可逆转的伤害。

腰部就是一个非常容易受伤的位置，训练姿势不正确或者训练强度过大，都有可能造成腰部肌肉损伤。对于长期久坐的人群来说，腰部也是一个比较容易受伤的位置，这主要是由于身体核心不稳定，没有对腰椎进行全面的保护造成的。

训练动作二：平板支撑

目前，一些比较权威的健身机构已经将这个动作去掉了。如果将这个动作由坐姿改变为仰卧的方式来完成的话，则可以对腰椎产生较为全面的保护，将上半身紧贴地面，在一定程度上缩小了腰椎的旋转范围，这样的动作方式是比较安全的。

坐在健身球上，上半身紧贴健身球。利用双腿支撑身体稳定，双手自然放在耳后的位置，开始做仰卧起坐的动作。注意在动作的过程中一定要保证身体稳定，可以将动作速度稍微放慢，感受肌肉的发力。每组动作做六次，坚持三组。