先有氧运动还是先无氧运动（这样锻炼,会有不一样的效果）

哑铃的重量不一样，要根据自己的力量来选择，比如从3斤开始。

对于减脂以及增肌的朋友，小编建议大家先做力量运动，就是一些器械的运动，比如举哑铃、深蹲等等。力量训练所需要的能量非常高，所以要放在第一位去做，而有氧运动训练的风险系数比较低，对力量的要求并不是很高，因此放在后面进行就可以。力量训练是不能分神的，需要全神贯注，一旦分神，可能有一个动作就出错了，这样就没有锻炼效果了。

所谓的有氧运动，就是在运动的过程中，呼吸不是特别困难，能够一边做运动，一边和旁边的人说话。无氧运动是一种让肌肉缺氧的运动，进行运动的过程中，不能与旁边的人正常地交流。如果不知道自己适合哪种运动，可以先慢走5分钟左右，再慢跑10~20分钟，然后再去力量训练区。注意跑步的时间不要太长，保持在40分钟以内就可以。

1、哑铃卧推

该动作的练习，要注意呼吸方式，找到一个适合自己的呼吸方法。

一般有氧运动都是在无氧运动之前做，但如果想让减肥效果更好一些，可以先无氧再有氧。先做无氧运动，能够通过高强度的锻炼来让脂肪快速燃烧，在短时间内就能排出大量的脂肪。大家刚开始运动的时候，或者运动过度，再者运动方式不对，第二天就会出现腰酸背痛的情况，虽然可以继续练习，但若身体很劳累，可以休息一天再进行运动。

4、引体向上

结语：在锻炼时，要对自己的体能极限进行全面了解，不能过度运动，这样会损伤身体的。最好是制定出一个适合自己体能的训练计划。另外，还有一点非常重要，不管是无氧运动，还是有氧运动，最重要的是坚持，只有长期坚持下去，才能看到想要的效果。如果只坚持一两天，或者坚持两个月就放弃，那样是没有效果的，并且之前的锻炼也浪费掉了，因为运动本身就是长期的，中间不能停下来，一旦停下来，身材就会恢复到以前的模样，不再有型了。

有氧运动会大量消耗你体内的热量，流很多汗水，从而消耗掉了脂肪，如果这时再进行一些无氧运动，那么减脂效果会更好一些。但如果你只是想塑性，让肌肉变得更硬一些，可以只进行无氧运动、无氧运动是比较难坚持的，通常训练时间很短，保持30分钟就可以了。不管先做哪项运动，都要适量，不然下面的运动就没办法进行了，身体会很累，没有力气再做其他的运动，导致发挥不佳。

通常大家锻炼的时候，会遇到这样的问题，做完力量运动后，就没有力气再去跑步了，如果出现这种情况，可以做完力量运动后，稍微休息五分钟，然后再开始跑步，进行有氧运动。无氧运动做完后，身体肯定会有些疲劳，等体力稍微恢复一下再去做有氧运动，千万不要感觉身体劳累，就离开健身房，若实在不想再进行运动了，记得拉伸一些。

5、哑铃飞鸟

做俯卧撑之前，一定记得拉伸，否则很容易受伤。

大家想让减脂效果更好，可以多做一些有氧运动，少一些无氧运动。对于想增肌的小哥哥，做完无氧运动后，让身体放松一下，之后进行有氧运动，注意无氧运动做的多有一些，有氧运动少做一些。如果无氧运动的强度比较大，可以间隔一天再做无氧运动。无氧训练对肌肉的增长有很好的效果，而有氧训练对心肺功能的提高有明显的作用。

3、蛙式并脚臀桥

导语：大多数人都知道，运动分为两大类，分别是有氧运动和无氧运动，而对于这两种运动，很多人都会纠结先做无氧运动，还是先做有氧运动。其实，这需要根据锻炼的目的来决定。运动不要盲目，应该选择适合自己的一项运动，只有找对了运动方式，才能起到锻炼效果。下面，小编给大家详细介绍下这两种运动。

如果感觉跑步40分钟后，身体的状态有些不佳，那么可以把力量训练直接跳过。运动要量力而行，如果身体没有了力气，即便是锻炼，也是没有效果的，反而会造成肌肉疲劳的情况。或者你可以先做一些无氧运动，就是力量训练，之后再在跑步机上面跑20分钟或30分钟。

这个动作比较难，可以慢慢练习，刚开始不要用力过猛。

做完无氧运动，不要休息太长时间，人体一旦休息很长时间，就会越来越想休息，不想继续运动了。因此，休息时间不要超过五分钟。跑步的话，先在跑步机上走两分钟左右，边走边恢复体力，然后慢慢增加速度。无氧运动进行完后，尽量再进行有氧运动，虽然很疲累，但还是建议大家坚持下去，因为运动本身就是靠着毅力坚持下去的。

大家要知道，人体在刚开始运动的时候，最一开始是用糖作为主要原料来消耗，当糖分消耗到一定程度时，脂肪才开始消耗，所以先进行无氧运动，把身体内的糖原尽量消耗掉，然后再进行有氧运动，这样对减肥才更会有帮助。因为身体原本储备的糖原都被降低了，身体燃烧脂肪的效率也就提高了。无论想锻炼身体的哪个部位，都建议先进行力量运动，再做有氧运动。

2、俯卧撑

不管是先做无氧运动还是有氧运动，在开始做之前，必须做5~10分钟的热身训练，就是拉伸运动，让身体的每个关节、肌肉、韧带等都活动开，预防在运动过程中出现拉伤情况，并且进行热身运动后，能使身体尽快进入一个运动的状态，更好的去锻炼。

有氧运动就是跑步、跳绳、打羽毛球等等，这些运动方式比较简单，大家都知道怎么去运动，而关于无氧运动的力量训练，大多数人都不是特别了解，很多动作都很不规范，下面小编给大家整理了几套关于无氧运动的力量训练，赶快学起来吧。

姿势正确的前提下，要收紧核心，缩短双腿的距离。