擦干净家中的哑铃（用这几个动作,练出肌肉身材）

说完了手臂、双腿和肩膀，现在就说一说后背肌肉的锻炼动作。它就是单臂俯身哑铃划船。在这个动作中要注意控制好身体的稳定性，不要出现耸肩的现象。保持后背的挺直，后背发力将手臂向上提拉。

动作四：哑铃箭步蹲

动作二：锤式弯举

动作五：哑铃侧平举

除了上面那个深蹲，箭步蹲也是锻炼双腿肌肉的不二之选。首先双手握住哑铃挺直上半身，然后前后交替双腿，前后双腿之间的距离不要太小，也不要太大。让自己前腿的膝盖处于正前方，不要倾斜防止膝关节受伤。

这个动作是针对双腿肌肉的训练，也是一种深蹲动作。首先双脚分开，脚尖的距离与肩膀同宽，然后双手在胸前握住哑铃。然后挺直后背进行深蹲动作，如果你想提高训练的强度，可以进行一两秒钟的顶峰收缩。

上面就是今天我为大家推荐的经典的在家训练的动作。不仅经典，更重要的还可以带来很好的效果。所以赶快行动起来，擦干净家中的哑铃，运动起来。肌肉身材正在前方等着你。

动作一：哑铃弯举

动作三：酒杯深蹲

那么对于那些急切想锻炼，家中的哑铃处于吃灰状态的人来说，还是不要让哑铃呆在储物柜里了。将它拿出来擦干净，下定决心继续开始锻炼。接下来就为大家介绍几个典型在家也可以训练的动作，边做边看电视也能完成。

要说健身房中最受欢迎的健身器械是什么，那答案一定就是杠铃和哑铃了。它们有它们各自的优缺点，但它们都有简易并且使用方便的特点。其实有哑铃，不仅体积小可以随身携带，并且还可以用不同重量组合出不同的训练方式，训练全身不成问题。这也就使得大多数健身者家中都购买了哑铃，因为这样就可以不用去健身房，在家中也能锻炼身体。

这个动作则是锻炼肩膀的训练，想要一个肌肉身材，没有宽厚的肩膀是万万不能的。手肘微屈，在整个过程中要注意肘关节和腕关节要控制好。将哑铃举到与肩膀同高的距离，然后进行推举动作，在训练中要感受三角肌的刺激。

哑铃弯举动作主要锻炼的是肱二头肌，选择一个合适的重量。单手和双手握哑铃都可以进行，然后肱二头肌发力，带动手臂进行弯举动作。在弯举动作中也可以将手腕向外翻转，让手腕始终保持中立的状态。

但是哑铃到家之后，不知道在家进行什么动作，并且也没有好的健身氛围，没过几天哑铃就放在了储藏柜了，开始了吃灰之旅。其实并不是在家无法锻炼，而是你太高估了自己的自制力，每天在很轻松的环境下进行锻炼，就需要很长很长时间才能投入状态。

锤式弯举也是弯举动作中的一种，但是效果却翻了几倍。首先让大臂与身体靠紧，手腕中立，然后进行弯举动作，这个动作就想象自己正在用锤子即可。尽量放缓自己的速度，让肌肉充分受到刺激。

动作六：单臂哑铃划船