桑拿（户外运动,园艺,正念等可减压,柳叶刀子刊文章）

来源：The science of stress relief. EBioMedicine. 2022 Apr

研究发现，低强度或短时间内的压力是对健康有益。但过度的压力有害，持续暴露于压力源，无论是心理、生理还是环境，都会导致慢性炎症，会导致身体出现不适症状，如头痛或月经周期不规律等，易感染，心血管或胃肠道疾病的风险也增加。

目前，已有多项研究证实了减压干预措施有很多益处，但生理水平的变化和潜在的生物学机制尚未完全了解。

一项针对16940名8~18岁儿童和青少年的调查显示，三分之一的人在2020年英国封锁期间，心理健康状况有所改善。

疫情居家者有三分之一心理状况改善

越来越多的证据支持正念练习的好处。为期8周的正念可降低体内的炎症水平。

转载：请标明“中国循环杂志”很多疑难复杂病例,一个医生一生也只能见到一次

持续过度压力有害

一项前瞻性队列的长期随访发现，桑拿短期的热应激，如每周多次在桑拿浴室洗澡，与心血管死亡率显著降低相关。

一项研究分析了7930名男性和16183名女性体内炎症标志物水平，结果表明较高的社区绿色度与较低的炎症相关，与行为风险因素无关。

有研究报告，每月桑拿5次以上的人的心理健康得分也有所改善。

另外一项针对102名医护人员的研究显示，即使是通过虚拟现实耳机在大自然中进行模拟行走，也能显著降低压力水平。

还有研究发现，基于正念的认知治疗对老年人抑郁和焦虑相关症状的缓解有效，但这些益处与炎症水平变化无关，且基因表达水平没有差异。

还有研究比较了在自然环境、市政公园或室内运动前后的压力相关生物标志物，发现与室内运动相比，自然环境更有利于减少压力。

压力是精神疾病的主要风险因素，并增加了对神经精神疾病的易感性，如抑郁和焦虑。

这项研究强调了大自然和城市绿地对改善人群健康的重要性。多项研究显示，居住地环境绿化好有助于降低炎症生物标志物水平。

一项针对17名长期冥想者的横断面研究发现，特定亚基区的DNA甲基化水平与端粒长度有关，表明冥想的长期健康益处可能有潜在的表观遗传学机制。

桑拿减压

这些观察结果表明，行为改变有助于释放压力，改善心理状况。

这个过程会导致淀粉样β-肽和tau蛋白在大脑中聚集累。这些蛋白质通常会在睡眠过程中通过淋巴途径清除，因此与压力相关的睡眠中断，会进一步加剧压力对健康的负面影响。

此外，《神经学》一项研究发现，桑拿也与缺血性中风风险大幅降低有关。这可能与炎症和氧化应激的减少有关。

因2019新冠肺炎大流行而事实的封锁防疫措施引发的压力导致了神经炎症标记物（TSPO和肌醇）的变化以及血清炎症标记物（IL-16和MCP-1）水平的升高，这些指标与情绪改变或精神疲劳相关。

大脑尤其易受到慢性压力的影响。关键应激反应途径（下丘脑-垂体-肾上腺轴）的失衡是由应激诱导的激素（包括皮质醇和糖皮质激素）长期失调引起的。

有研究发现，绿色环境有益身心是通过与心肺健康相关的代谢和炎症标志物较低有关。

但世事皆有两面性，得失相互依存，要用豁达的心来应对。很多研究发现，在全球疫情封控期间，通过科学降压措施可改善健康。

正念和冥想

一项大规模前瞻性队列研究也发现，住宅周围有绿地空间的人群发生炎症性肠病的风险较低。

近期，柳叶刀子刊发表文章基于研究数据阐述了长期慢性压力对健康的影响及科学减压方法。

园艺和绿地有益身心

研究发现，心理健康状况改善的人往往有更多的时间锻炼、更多的睡眠，以及与朋友和家人更多的相处。

在封控期间，许多人开始了居家田园生活，比如热衷园艺。一项国际调查中，85%的受访者认为放松和减压是他们从事园艺的一个极其重要的原因。

2016年，世界卫生组织将“压力”列为现代健康流行病。世界卫生组织于2022年发布的一份报告估计，2019冠状病毒疫情流行导致全球焦虑和抑郁的流行率增加了25%，这主要归因于长期的社会隔离造成的压力。