2018美国运动指南（运动获益有新证据,倡导,走,跑,跳,玩,多样化运动）

来源：Katrina L. Piercy, et al. The physical activity guidelines for Americans. JAMA. Published online November 12,2018. DOI:10.1001/ jama.2018.14854.

改善6至13岁青少年的认知功能

女性应该在怀孕期间和产后每周至少做150分钟的中等强度的有氧运动。最好是每周都有氧运动。

·跳绳

成人：每周至少150-300分钟中强度有氧运动 每周2天的力量锻炼

·重体力工作（挖掘）

学龄前儿童：每天都要活动，以玩耍为主

有慢性病或残疾的成人，如果有能力，则依照成人运动建议进行体力活动。

患病人群及残疾人群的运动建议

运动获益的新证据

高强度活动

如果患有慢性疾病或症状，应向卫生保健专业人员或体力活动专家咨询适合的活动类型和数量。

要选择适合当前健康水平和健康目标的体育活动类型。

患有慢性病的老年人应该了解他们的病情是否以及如何影响他们安全地进行有规律的体育活动。

改善3至5岁儿童骨骼健康和体重状况

当老年人由于慢性病不能一周做150分钟的中等强度的有氧运动时，他们应该尽可能地进行身体活动。

习惯性地从事高强度有氧运动或在怀孕前经常运动的女性在怀孕期间和产后应继续这些运动。

对于成年人，应该多运动，少坐，或多或少的体力活动总比没有运动好。任何适量的体力活动都能是成人获得一些健康益处。

成年人应该每周做至少150-300分钟的中等强度的有氧运动，或者每周做75-150分钟的剧烈的有氧运动，或者中等强度的有氧运动和剧烈的有氧运动的等效组合。

指南指出，运动对健康的好处有了新的证据，包括：

对于孕妇，减少体重过度增加，降低妊娠糖尿病和产后抑郁症风险

6-17岁的儿童和青少年每天要做60分钟或更多的中等强度或大强度的有氧运动，并应包括每周至少3天的高强度活动。

孕妇和产后女性：孕期和产后每周至少150分钟中等强度有氧运动

·瑜伽

老年人应该根据身体情况来确定他们的体力活动水平。

指南指出，成人的运动建议也适用于老年人。此外，以下的关键准则仅适用于老年人：作为他们每周身体活动的一部分，老年人应该做多类型的体育活动，包括平衡训练、有氧运动和肌肉增强活动。

·跑步

建议逐步增加体力活动量，不常运动的人应该“从低强度的活动开始”，逐渐增加活动的频率和持续时间。

·充满活力的舞蹈

·休闲式游泳

·运动课程，如水中有氧运动

对于老年人，降低跌倒相关伤害的风险

保证安全地进行体力活动的建议

使用适当的装备和运动器材，选择安全的环境。

·骑自行车（速度超过每小时10英里）

对于学龄期儿童，要让他们参加适合他们年龄的、令人愉快的、多样性的体育活动。

·跳舞

运动对健康益处有新的证据

减少很多部位癌症的风险

·徒步上山或负重

·网球（单打）

·锻炼课程，健美操或跆拳道

以该科学报告为依据，美国卫生与公众服务部（HHS）发布了第二版《体力活动指南》，新指南针对不同的人群提供了有实质性健康益处的体力活动类型和数量。

学龄期儿童和青少年：每天1小时中大强度有氧运动 每周至少3天的力量锻炼

该指南在美国心脏协会（AHA）科学会议2018上发布，并于11月12日在JAMA上在线发表。

成年人还应进行中等或大强度的肌肉强化活动，这些活动涉及所有主要肌肉群，每周2天或更多天，这些活动可提供额外的健康益处。

通过每周进行超过300分钟的中等强度体育活动，可以获得额外的健康益处。

·快步走

·网球（双打）

指南指出，3-5岁的学龄前儿童每天都要活动，以玩耍为主，以促进生长发育。这是首次对该年龄段的儿童给予体力活动建议。

中等强度活动

而且指出，活动要多样，既要包括中大强度的有氧活动，也要包括力量锻炼，要注重活动的适用性，以提高依从性。

·骑车（速度低于每小时10英里）

·高强度间歇训练（HIIT）

老年人：应包括平衡训练、有氧运动和力量锻炼

改善认知功能，减少焦虑和抑郁风险，改善睡眠和生活质量

指南提倡“多运动，少坐，强调任何时间、任何地点以及任何活动都可以改善人们的健康。

孕期女性可以咨询健康护理医师关于在怀孕期间和孩子出生后是否或如何调整他们的体力活动方案。

今年年初，2018年美国体力活动指导咨询委员会发布了2018年科学报告，详细总结了近十年来体力活动预防疾病和促进健康的循证证据，并指出体力活动是改善公共卫生的最佳选择。

·游泳

·一般庭院工作和上门维修工作

当患有慢性病或残疾的成年人不能满足上述主要指导方针时，他们应根据自己的能力进行定期的体育活动，避免不活动。

对于患有各种慢性疾病的人，降低全因死亡和患病的风险，改善身体功能，提高生活质量

而且每周至少3天的加强肌肉的体育活动，以及每周至少3天的加强骨骼的体育活动。