减肥小窍门(改变吃饭时间和饭菜顺序,就有意想不到的效果)
[1] Jonathan Johnston, Rona Antoni. Delay eating breakfast and eat dinner early if you want to lose body fat – new study. MedicaolXpress. August 30, 2018.
图2 不同饮食顺序餐后胰岛素水平变化曲线
这里提醒的是,早餐推迟,也不要太晚,有研究显示不要晚于9点半。因为9点半之前吃早饭,可以通过调控生物钟的基因而减轻体重,改善血糖水平和胰岛素的分泌。
15位受试者中,4位为男性,平均年龄52.4岁,平均体重指数 34.2 kg/m2,平均糖化血红蛋白6%。
[4] Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 2018; DOI:10.1016/S2468-2667(18)30135-X.
[3] Food order affects glucose, insulin excursions in prediabetes. Healio. August 23, 2018.
进食要遵循人体生物钟:早晚餐时间缩短可减肥,晚餐太晚癌症风险增加
对于晚餐提前的好处,也是有很多研究来佐证的。
来源:
先吃蛋白质和蔬菜,10分钟后再吃碳水化合物;
先吃蔬菜,其次是蛋白质和碳水化合物。
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先吃蔬菜后吃主食:有利于降低餐后血糖,改善血糖波动
主食可有可无?为了保持好身材或减肥,把主食每餐彻底免了?
总之,饮食要均衡,应包括蔬菜、水果、豆类、全麦、坚果、鱼类、奶制品和未深加工的肉类,而且都要保持适度水平。
就餐后血糖升高的峰值而言,先吃蛋白质和蔬菜组以及先吃蔬菜组,较之碳水化合物组降低40%以上。
近日发表在《糖尿病、肥胖和代谢》的研究显示,先吃蔬菜,再吃肉肉,最后吃米饭馒头这类碳水化合物,是比较好的,这样吃的顺序可以降低餐后血糖峰值,减少血糖波动,还能预防低血糖反应。
正好是指碳水化合物供能占比在50%~55%之间;“吃太多”是指占比>70%;“太少”指占比<40%。
近日发表在Lancet子刊上的ARIC研究入选1.5万人追踪25年的最新分析结果表明,不吃主食,或吃太多都是不恰当的,都会让人减寿,而不多不少“正好”死亡风险最低。
先吃碳水化合物这类主食,10分钟后再吃蛋白质和蔬菜;
一样的食物,不一样的胖瘦,不一样的健康。为什么?
图1 不同饮食顺序餐后血糖变化曲线
原因很多,比如近期两项研究表明,食物入腹的时间间隔,以及不同食物“进肚”的顺序都是影响胖瘦和健康的。
水果蔬菜、米饭馒头、鸡鸭鱼肉,一餐上来,先吃什么最好?
此外,先吃蔬菜,或者先吃蔬菜和蛋白质,更利于血糖水平的稳定。先吃蔬菜,还减少胰岛素的分泌。而先吃碳水化合物,血糖波动较大。
转载:请标明“中国循环杂志”
研究者认为,简简单单调整饮食顺序,就可预防糖尿病,何乐而不为?不同文化背景和饮食模式的人,都可以试试。
这项研究是在15位糖尿病前期受试者中进行的,他们在3天时间内随机按3种顺序进食同样的食物:
发表在《营养科学杂志》上的一项研究显示,早晚餐时间缩短,及早餐推迟90分钟,晚餐提前90分钟后,要比保持日常饮食者热量摄入降低,体脂也明显减少。也就是说能减肥。
“戒掉”主食减寿
结果显示,先吃菜后吃蛋白质和碳水化合物的这组,在饭后30分钟、60分钟的血糖水平均比先吃碳水化合物那组低。不过在餐后120、150和180分钟时,先吃碳水化合物那组的平均葡萄糖浓度低于其他两组。
很多试验表明,人体的生物钟与代谢、营养等密切相关。基于此,有学者就提出“限时饮食”和“时间营养”的概念。
“限时饮食”意即缩短每日第一餐和最后一餐之间的时间,比如早晚餐;“时间营养”强调人体生物钟和营养的关系。
[2] Li M, et al. Nighttime eating and breast cancer among Chinesewomen in Hong Kong. Breast Cancer Res, 2017, 19: 31.
比如香港学者进行的一项研究显示,晚上10点后进食,或会增加女士得乳腺癌的风险,尤其是那些苗条的、夜宵还多是主食的以及长期吃夜宵的女士风险更高。
安贞医院赵冬等Nature子刊发文称,中国心血管病流行有八大特点
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