练了那么久,德国容量训练法听说过吗?可以给你更好增肌效果
除了5×5的训练法之外,还有另一种在健身圈也很受欢迎的训练方法,那就是10×10的训练法,也称为德国容量训练,或德国壮汉训练。我相信大多数教练或多或少都尝试过GVT,也能感受到这种训练方法带来的泵感和代谢压力。

但是这种训练方法真的对增强肌肉非常好吗?它的优点和缺点是什么呢?
什么是GVT?

GVT起源于20世纪70年代的德国,那时举重运动员会在淡季用它来增加肌肉。一般来说,该计划会选择复合动作,如深蹲、卧推和引体向上等,使用大约60%1RM的重量,分成10组,每组10次,组间休息控制在90秒。当你可以用一个重量完成10组10次时,那么下一次训练可以增加大约2-5%的重量。
看起来简单吧?然而,事实上,GVT对身体的要求很高,因为它对身体的要求是非常高的,休息时间很短。前几组做起来可能比较轻松,但是当你做到第5-6组时,你可能会开始感觉非常累,很难完成要求的次数。
GVT的增肌效果怎么样?

首先,请记住,任何训练计划,包括足够的强度和训练量,同时做到渐进超负荷的训练计划,是非常有利于肌肉生长和力量发展的。
在GVT,训练量非常高,而且你还会对肌肉组织产生非常高的代谢压力。这将导致细胞肿胀,这也是我们通常所说的“泵感”,同时也能增加不同合成代谢激素的水平,如睾酮、IGF-1和生长激素。
许多人认为GVT对肌肉增强非常有效,主要是因为上面提到的泵感,而GVT在训练后可以提高激素水平,这对肌肉增强有益。

虽然泵感本身有利于肌肉增强,但即使泵感很低,你也可以有效地增强肌肉。此外,虽然GVT在训练后可以提高合成代谢激素的水平,但这个范围并不像你想象的那么大,对于长期的增肌效果也没有意义。目前的研究也质疑训练后激素增加有助于肌肉生长的观点。
此外,在大多数情况下,对于普通的自然训练者来说,GVT仍然不是一个很好的计划,而且有研究支持这一说法。

例如一项研究,参加实验的19名训练者,研究前至少都有1年的训练经验,将这些人分为两组,第一组在主项动作做10*10,第二组做5*10,其他动作都是相同的组数和次数,计划持续6周。
就腿部肌肉生长而言,两组之间的肌肉肥大没有显著差异,然而,第二组受试者的躯干和手臂肌肉比第一组受试者增加得多,第二组受试者在卧推和高位下拉方面比第一组受试者增加得更多。

你可能会认为6周相对较短,没关系,同一研究小组后来做了一项类似的研究,持续了12周,也发现了类似的结果。
这两项研究至少部分解释了一个事实:在一次训练中,一块肌肉的训练量不是越高越好。
我们在一次训练中刺激的肌肉增长是有限的,多做一些组数并不意味着可以有更多的肌肉增长。相反,根据目前的研究趋势,如果一次肌肉训练超过一定组数,训练效果将会止步甚至倒退。
因此,你最好在一次训练中减少肌肉的训练总量,并将更多的训练分配到更多的训练天数。
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