10种富含蛋白质的常见食物（最便宜只需5毛）

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每周最好吃鱼2次或300~500g。

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙。

鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸，维生素B1和核黄素。

有部分人群喝牛奶会出现腹泻、胀气等不适，此类人群可尝试饮用酸奶代替牛奶，酸奶经过发酵后，乳糖有部分分解，适合乳糖不耐受的人群。

猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。

虾类富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

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研究表明，每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克，并不比大黄花鱼（17.7克）多，鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，也有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高。

作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。

3. 鱼肉

中国居民膳食指南（2022）》推荐每日摄入大豆及坚果类25~35克。

牛奶的蛋白质含量在3%左右，必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。且液态让其更方便饮用，是重要的蛋白质食物来源。

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10. 大豆及豆制品

奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。

瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。

7. 瘦牛肉

此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

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5. 鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。

其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

8. 瘦羊肉

此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。

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我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。

大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。

鸡蛋是日常生活中既便宜，同时营养价值又很高的食物。

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9. 瘦猪肉

2. 牛奶

虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇有很好的营养补充作用。

鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

值得一提的是，有朋友认为昂贵的“鲍鱼”、“海参”等蛋白质含量更高，事实真的如此吗？

4. 虾

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，其含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。

猪肉中含有微量的水溶性维生素。

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。

中国居民膳食指南（2022）》推荐鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200克。

鸡蛋含有的维生素种类齐全，钙、磷、铁、锌、硒等矿物质的含量也很丰富。

健康人群每日吃1个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

所以如果想补充蛋白质，最合适的不是“好货不便宜”的鲍鱼海参，可能超市中那些简单便宜的、四季三餐都在您餐桌上的食材更有助于获取优质蛋白质。

鸡蛋的蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，所以更容易吸收。

6. 鸭肉

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每天摄入300~500克奶及奶制品。

羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。