吃碳水怕胖（告诉你如何正确吃碳水不发胖）

限制碳水化合物饮食的减肥原理是通过减少糖的摄入量来防止血糖水平急剧上升。

荞麦面，乌冬面，拉面等可以选择搭配牛肉、猪肉或者鸡蛋，同样可以抑制饭后血糖值的上升速度。

既然要减肥，那面对碳水化合物，首先注意的就是：管住嘴，千万别吃太多！按照《中国居民膳食指南（2016版）》的建议，摄入的碳水化合物应占到摄入总能量的50%-65%。除了正餐中主食不要吃得太多之外，你还得警惕土豆、莲藕等碳水化合物含量较多的蔬菜，如果餐桌上有它们，那主食可要少吃点。

国外研究表明，吃糖时搭配脂肪或蛋白质可以抑制血糖水平的升高。

碳水化合物不足更会降低内脏的循环和基础代谢的速度，不仅对瘦身不利还会形成易胖的体质。碳水化合物该如何吃才能既保证营养还能不发胖呢？

不仅如此，血糖值高还会促进大量的胰岛素分泌，它们不仅会诱发肥胖，还会阻碍可以分解脂肪的激素分泌。即使运动也无法让分解脂肪的激素正常分泌，无法取得运动效果。

有些人偏爱软烂的口感，因此在煮大米粥或是杂粮粥的时候，都会延长熬煮的时间。可是这样会使得淀粉的糊化程度升高，升糖指数也会因此变高，吃下之后更容易导致脂肪囤积。

教减肥的你学会吃碳水

6、精加工碳水要少吃

这就是为什么大家认为吃糖身体会发胖的原因了。血糖升得越高，胰岛素分泌就越多，人体就会判断为糖过量，同时就会生成越来越多的脂肪，诱发了肥胖。

这次，介绍一些既不用限制糖摄入，也能防止血糖水平升高的减肥方法。

“限糖饮食”和“无碳水饮食”是现在很流行的减肥方法。尽管糖和碳水化合物的名称不同，但它们几乎就是彼此的代名词。限糖或者限碳水这是一种非常简单的饮食方法，就是严格禁止食用含糖的食物，例如大米，面包和面条等主食。

5、吃饭时，最后吃主食

摄入糖后，身体中的血糖水平将上升，胰腺分泌胰岛素，然后将糖作为能量传递给肌肉，内脏器官和大脑等，而那些未被使用的糖将转化成脂肪储存在体内。

2、油和蛋白质能够抑制血糖上升

1、量要控制好

吃米饭的同时搭配鸡蛋、豆制品，就可以防止血糖急剧上升。

日常饮食的时候不要单独食用富含糖（碳水化合物）的食物，而是要搭配足量蛋白质和油脂，这样就可以轻松降低血糖值的升高和抑制胰岛素的分泌，从而达到抑制肥胖的效果。请注意，这里说的油脂是优质油脂，而不是色拉油和动物脂肪。

第2种、尽量减少甜食摄入：在选择饮料时最好选择天然的蔬菜汁、椰子汁等含糖量低的饮料，如果要用糖，最好选择黑糖、蜂蜜等，可适当选择含膳食纤维较多的水果干。

更改饮食顺序和频率也能够控制血糖水平的升高速度。建议吃饭时最后吃主食。如果吃饭时先吃蔬菜和蛋白质类的食物，就可以利用消化缓慢的食物纤维和蛋白质等先在肠道壁形成屏障，这样就能抑制主食中的糖分吸收，从而达到减缓血糖值升高速度的效果。

蓝豆豆营养师V531007018说：饮食是一项很有技巧性的事情，怎么吃决定了你的身材跟健康。只要你学会三餐怎么吃，就能吃得饱，还不发胖！可能你半信半疑，但是蓝豆豆营养师是完全相信这句话的，现在依然坚持这样的做法。所以三餐吃得很爽，但也不会胖起来。健康人该怎么吃碳水化合物才不胖？给你3个方案：

看到这里，不知道大家是否发现，真正会导致肥胖的并不是吃进去多少糖分，而是体内血糖值的升高状况，因此，想要避免肥胖，并不是限糖饮食，而是要控制血糖的升高状况。

第3种、尽可能多地增加其他种类的食材，增加膳食纤维和微量元素的摄入，应当尽可能地多选择蔬菜类、鲜果类、薯芋类和豆类食物，增加膳食纤维的食用量和食材的丰富程度，并尽可能平衡各种微量元素的量。

食用过量的碳水化合物后，血糖值就会急剧升高，体内就会分泌出大量的胰岛素，当过量的糖不能被身体消耗时，胰岛素就会将它们转化成脂肪堆积在体内。所以吃如过量的主食就会造成肥胖。

人们常吃的大米、白面属于细粮，升糖指数比较高。想要减肥更加顺利，你不妨将其替换为一部分粗粮，比如糙米、燕麦、紫薯等，这可以降低餐后的血糖反应，避免胰岛素大量分泌，自然就能离肥胖远一点。

但是碳水化合物也是身体必要的能源。一旦缺乏就会造成注意力不集中、身体疲乏、代谢降低、运动效果降低等。

4、忌熬煮太久

吃面包时搭配优质的黄油、橄榄油或椰子油，血糖水平的增加就会比较困难，能够抑制脂肪堆积。

限糖减肥的目的是防止体内血糖值急剧升高，所以极端的限糖饮食并不是正确的减肥方法。只要找到减缓血糖值升高速度的技巧，就可以在正常摄糖的基础上轻松减肥啦。

因此，减肥不要盲目的限糖和限碳水，而要掌握一些技巧，控制血糖急剧升高，这样就能够避免肥胖和取得减肥瘦身的效果。

第1种、将主食从精白米面换成五谷粗粮：将大米换成糙米、胚芽米等，或在煮饭时往米饭中加入一些五谷如玉米粒、荞麦等；将面包类主食更换为全麦面包；面条等主食最好换成荞麦面等含有谷粒的粗粮类面条。

有人常常拿蛋糕、面包这类食物作为零食甚至正餐，但是它们不仅属于精加工碳水，而且在制作过程中还加入了大量的添加糖，升糖指数和热量都很高。多吃几口，妥妥长肉。想要减肥有成效，还是戒掉这些精加工的碳水吧！

想减肥，又很喜欢吃碳水化合物该怎么办？生活中最常见的碳水化合物就是主食，有米饭、面条、馒头、面包等。

3、种类选得对