减肥期间（好坏,碳水化合物该怎么选择减脂效果好）

糙米/黑米

大麦

玉米

绿豆

红薯/紫薯

玉米

含有黏蛋白、淀粉酶、皂苷、游离氨基酸、多酚氧化酶等物质，且含量较为丰富，常食用可健身强体、延缓衰老，是药食两用之品。

野米

坏的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等，都会导致发胖，最好尽量少吃。

薏米的纤维含量和钾含量都较高，有一定消水肿作用，此外还含有较丰富的镁，是水肿型肥胖人士的必备佳品。

薏米

糙米属于没有精加工的谷物，营养保存方面比白米全面很多。黑米是一种保健功效的稻米，它含有多种营养元素，还有益气补血、暖胃健脾等功效。

很多减肥人士认为摄入碳水化合物会导致发胖，因此往往减少对碳水化合物的摄入。其实适当摄取碳水化合物并不会造成发胖，而为了减肥拒绝吃含有碳水化合物的食品，反而会造成相反的效果，减肥没有成功，还会引发其他的症状。今天豆豆营养师和大家分析下减肥期间如何吃碳水化合物，并帮助减肥。

富含淀粉的豆类，饱腹感强很适合做主食。它含有丰富的矿物质、钾、镁、膳食纤维。但食用不是太方便，烹调需要点时间。

含糖量低，膳食纤维丰富，饱腹感强，是典型的高钾低钠食物，很适合水肿型肥胖和高血压患者食用。但很容易被误会它是蔬菜类。

大麦茶中含有的膳食纤维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素还可产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

燕麦

小米

荞麦

膳食纤维很丰富，饱腹感很强，味道香甜，价格平民。因为它太好吃了，一不小心就吃多了。

荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维 生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。

小米是一种常见谷物，常被用来熬粥，其钾、磷、镁含量较高，钠含量极低，减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。女性吃了不光保持身材，皮肤也可以保持光滑哦。

是粗粮中B族维生素含量最高的，同时它的矿物质、膳食纤维也很丰富。但市面上销售的很多燕麦都经过加工，营养成分有所流失；有些为了口感好还加了糖、食品添加剂，令到燕麦的营养成分大大打折扣。因此购买时尽量选择没加工的或浅加工的，如原粒燕麦。

碳水化合物，减肥期间我们应该粗细搭配，但是全谷类的食物是我们的首选。因为全谷类食物含有丰富的膳食纤维，膳食纤维在谷物当中还有丰富的量。膳食纤维主要有可溶性和非可溶性的膳食纤维，像全谷类的食物大麦、豆类和我们的玉米，还有高粱当中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维有助于软化大便，促进规律的排便。另外，摄入膳食纤维，还可以帮助我们改变排便、痔疮和腹泻的问题，对于控制大便困难的人也有助于防止大便失禁。

紫米

蓝豆豆营养师说：减肥期间，碳水化物非常重要。如果不吃粮食，我们身体就会动员脂肪和蛋白质，造成我们身体里面产生很多酮体，而酮体是可以进入我们的脑子，可以造成我们判断力的下降，同时昏昏欲睡。另外，酮体可以进入我们的口腔，造成口腔的铜臭味，对我们身体带来损伤。因此，一定要吃碳水化物。

但紫米减肥更胜过黑米，饱腹感更强。所含有的营养元素更加广泛。氨基酸可以支撑你的体质。体内酸性物质过多容易发胖，而呈碱性的紫米可以中和。

营养成分不亚于其它主食，食用也方便。但它缺少色氨酸和赖氨酸两种人体必需的氨基酸，不可以长期单一做为主食吃。

山药

2、“坏”的碳水化合物

纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整，碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。

野米中的蛋白质、多种微量元素、膳食纤维比大米高得多，是难得的保健食物，可称之为“米”中之王。

土豆

含有丰富的蛋白质、矿物质、膳食纤维等。它的缺点是产量低、价格偏贵。

1、“好”的碳水化合物

藜麦

减肥期间，各种碳水化物都应该摄入，像米饭、馒头、包子、饺子、面条、稀粥等种类不限，一定要注意我们的量，7-8成饱。如果运动量过大，我们体力消耗过多，也应该适当调整量，我们在减肥期间一定要吃碳水化合物。

全谷类食物的这种膳食纤维可以降低心脑血管疾病和糖尿病的风险，因为膳食纤维有助于降低胆固醇和控制血糖。在减肥期间我们有时候饿的都想啃别人的手指头，如果我们多吃一些全谷类食物，有助于增加饱腹感，同时我们应该粗细搭配。除了全谷类的食物粗粮以外，应该适当摄入一些精细类的食物，这样避免饮食单一、增加生活质量。