健身小白不懂如何计划（该从哪里练起,看了这个你就知道了）

（三） 热身可以让身体温度升高，可以让肌肉进入最佳的运动状态，可以让心率加快，从而提高机体的供血能力。

这里为大家介绍几种简单热身动作

四、拉伸和放松

除了微微出汗以外，在热身的过程中也要适当的加入一些拉伸动作，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿，拉伸臀部肌肉，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。

（二）热身可以增加关节活动的范围，从而可以很大程度上减少关节受伤的风险。

导语：对于新手健身小白来讲，有一个好的健身指导方针和计划是非常有必要的，像我本人在新手阶段就是走了不少的弯路，导致身体个别部位出现过损伤，并且训练效果也非常不理想。

运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，以下有几个简单的拉伸动作可作为参考。

三、有氧训练

每个动作1分钟，为各个部位提前做好准备

当然还可以进行快走或者慢跑的方式，如果是在健身房方式就有更多的选择，骑单车椭圆机楼梯机都是很不错的选择，时间为五分钟起步，具体看个人情况，让身体先稍微出汗，为接下来的运动做一个铺垫。

力量训练是非常好的增肌塑形的方式，它可以有效地通过增加负荷来让你的肌肉生长，从而达到塑形的效果。小白一般力量都比较弱，所以可以用不同重量的哑铃交替训练，让肌肉能有足够的休息时间。每一组做到力竭，动作重复4组左右，其他动作同理。

如果你是第一次踏入健身房，不知道自己应该干点什么，这么多的器械应该先从哪一个着手，也不知道这些器械该如何使用，这个时候你首先应该知道的就是一个正确的训练流程，运动流程我分为四部，也可以分的更细致或者更粗糙，但是大体思路都是一样的。

有氧运动减肥涉及到两个关键标准：那就是时间和心率。心率是检测有氧运动强度的标准。一般来说，有氧运动时的心率保持在60～65%MHR即可，当然也不能盲目追求提高高心率值，那样不利于身体的健康。

时间也是表示运动强度的一个标准。有氧运动前10分钟首先消耗的是身体内的糖原，而脂肪的消耗则在运动后10～30分钟才开始燃烧，所以做有氧运动应保持在30分钟以上。了解到上面两个关键标准，接下来我们就可以根据自己的条件与爱好去挑选有氧运动的种类。

二、力量训练

结语： 顺序就是先进行简单的热身，然后进行力量训练，接着进行有氧训练，每个人的目的不一样时间分配也不一样，如果以减脂为主则相对拉长有氧的时间，如果以增肌塑性为主则拉长力量训练的时间。最后做一个拉伸和放松就可以啦。最后希望大家都可以在健身中找到自己的快乐并且坚持下去。

（一）我们的身体有很强的“生理惰性”，而热身可以够很好让身体从“休眠状态”解除出来，提高运动表现。

不论我们在进行什么运动之前都要先进行一个必须的热身环节，原因如下：

一、热身

还可以自己买一个泡沫轴，在运动后先用泡沫轴对肌肉进行一遍深层次的放松，让肌肉慢慢放松下来。然后我们可以再用静态拉伸的方式把你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸放松的时间最好不低于25s，具体时间根据当天的训练强度，也不能过分拉伸，避免拉伤，拉伸放松可以缓解第二天的肌肉酸痛，对身体的恢复有很大的帮助。