专注弓步蹲动作锻炼（复合动作好处多,既能瘦腿也能练臀）

所以在进行动作时要基于安全的角度上，对于身体的角度，包括跨度进行合适的调整。要对动作的标准性进行保障，这样才能够尽可能的避免身体受到损伤，如果平衡性不是很好，很难保持平衡，也可以借用外力的帮助来辅助自己维持平衡。动作进行时，一定要注意膝盖和脚尖的方向，始终都要保持一致，下面介绍的动作都是基于箭步蹲的动作，要适量的进行训练。

两脚保持前后站立，做弓步蹲的姿势，用双腿的爆发力向上快速的跳起，在空中把双脚像剪刀一般进行交换，落地之后前后脚已经交换完毕。背部要保持挺直，落地时注意脚部的缓冲，要平稳的落地，不要摇晃身体，进行15-25次。

动作三：保加利亚单腿蹲

动作二：向后弓步蹲

弓步蹲这个动作想必大家都有了解，但是你们可能不知道，弓步其实是深蹲动作的一个变式动作，因为深蹲对于臀腿锻炼有着非常不错的效果，所以弓步也是能够对臀腿部位进行锻炼的好动作。但是，它能够锻炼到的不仅仅的是这两个部分，包括腹部、胯部，它都能够有所触及。虽然动作看起来非常简单，仅仅的是抬抬腿跨出去，并且把脚掌放下，让腿弯曲蹲下来，但是它几乎可以调动到腿部所有的肌肉。

现在我们需要说一说怎样肌肉不同的刺激进行改变，首先站在身体和地面所成的角度上来看，身体越向前倾对于臀部和腘绳肌的刺激就会越深刻，相对应的会减少对股四头肌的刺激。如果在跨度上来看，跨距大时箭步蹲会对于臀部的刺激更大，虽然说箭步蹲的跨度大小都有不同的优势，但如果跨距太小，容易让膝盖受的压力更大。

动作四：跳跃箭步蹲

保持单脚站立，另一只脚向后搭放在椅子前面的边缘位置，两手可以叉腰，也可以在胸前位置互相握住。前腿弯曲膝盖让整体向下蹲，直到前腿的大腿平行于地面，膝盖还是要保证和脚尖方向一样。把背部挺直，用脚后跟进行发力，让身体站立起来，如果平衡感不够，也可以借助固定物体，进行15-25次。

上面也说到了，身体倾斜的角度和双腿之间的跨距会影响受到刺激的肌群，可以按照自己的需求进行调整，对于动作的次数也不是一个固定值，所以也是根据自己的需求进行调整，但不论怎样，要保证动作的安全性。专注弓步蹲动作锻炼，复合动作好处多，既能瘦腿也能练臀。

动作一：原地弓步蹲

与标准的箭步蹲不同的是，将一条腿向后跨步，跨步时后脚不要整个脚掌着地，也是只用脚尖撑住地面，并且顺势让两腿都弯曲，后腿膝盖弯曲时不要接触地面。上肢身体要保持挺直，不要向前倾斜，双手在胸前抱拳，让身体保持稳定，进行15-25次。

让身体保持前后站立，后脚脚掌抬起，只用脚尖撑在地面上，前脚向前，双手叉腰，让膝盖弯曲进行下蹲。保证前腿的膝盖位置与脚在一条线上，当动作到达最底端时，用脚跟儿进行发力，将膝盖进行伸展，让臀部上移，回到起始位置，进行15-25次。

当然，弓步蹲的好处绝对不是仅仅如此，弓步蹲作为单边性的动作，所以对于平衡能力能够起到很好的锻炼效果，对身体下肢的刺激非常全面。利用箭步蹲这个动作可以锻炼到几乎腿部所有的肌肉群，而且，由于关节角度相对自由，所以可以通过调节不同的角度，让肌肉受到刺激的重点不同。在进行动作的过程里，会让整个身体的所有肌群都会得到收紧。由此可以让核心肌群的稳定性得到改善。