手臂变得壮实性感的秘密（只要4个动作,轻轻松松练出麒麟臂）

但这有一个弊端，就是大家都过于注重对肱二头肌的锻炼，反而忽略了肱三头肌的发展。但实际上肱三头肌比肱二头肌更加的复杂，而且正常情况下，如果你的手臂足够匀称和强壮，那么肱三头肌肯定能够达到三分之二，而肱二头肌只能占到三分之一而已。所以，如果想要把手臂练的粗壮，不仅仅要锻炼二头肌，更要关注三头肌的发展。

动作四：绳索下压

动作二：单臂斜托弯举

这4个动作可以作为一组来进行训练，每个动作大概做4-5组，每组大概做10个左右，根据每个人训练目的不同和身体能力的不同，来选择不同的次数和组数。如果你想让手臂变得更加粗壮，只要坚持做这4个动作，就能让你轻轻松松练出麒麟臂。

这个动作需要用到一对哑铃，身体保持直立，双腿分开一定的距离，双腿伸直站立。双手分别握住一只哑铃，让掌心相对，手臂自然垂直于地面，然后用力向上弯举，抬起哑铃，让手臂弯曲，掌心转变为向后，同时带动哑铃向大臂靠近，到达顶端作停顿，再缓慢下落，重复进行。

接下来，我们就会为大家介绍一组专门对手臂进行训练的动作。这些动作当中会对肱二头肌和肱三头肌起到刺激作用，可以在同一组动作中进行，这些动作能够比较全面的刺激到手臂各个肌群 。

这个动作依然可以用到哑铃，端坐在器械座椅上，将一只手臂的大臂紧贴在斜托上方，手臂伸直。另一只手臂可以扶住斜托，用来稳定身体。贴在斜托上的手臂，握住一只哑铃，掌心向外，然后让手臂弯曲，哑铃向大臂靠近，到了顶点，再缓慢下落，回到原来的位置，重复进行。

另外，不论你对身体部位的哪个肌群进行训练，除了进行腿部训练之外，对于其他肌群进行训练都要用到手臂。如果手臂的力量不够强大，不仅能够让你在进行其他重量训练的时候受到影响，还可能让你的受伤风险增加。因为当你进行大重量训练的时候，手臂大多是作为支撑的作用，如果你的手臂力量太弱，就容易握不住器械，从而对身体造成大的损伤。所以，如果你想让自己变得更加有力量，有更大的进步，那就一定要进行手臂力量的训练。

对手臂进行训练,有一个特别明显的优点，这个优点就是在一大部分人的眼里和心里，都认为如果一个人的手臂特别的粗，那么它的力量也一定非常大。所以，如果你的手臂足够的健壮，那么在别人的心里，你可能就是力量的象征。可见手臂粗壮，给人留下的印象是多么的重要。当然，通过对手臂的锻炼，还能让你感觉到锻炼过程中的泵感，精神也比较容易集中。

这个动作依然要用到哑铃，直立站立，双腿分开，脚掌着地。上背部保持稳定，腰腹部要收紧。双臂向上伸直，同时握住哑铃 。然后，让手臂向后弯曲，直到小臂接近平行地面，同时哑铃会随着手臂的弯曲向下移动，然后再缓慢地向上伸直手臂，回到刚开始的位置，对这个动作重复进行。

如果你是一个健身新人，之前没有接触过健身这一方面，或者说只是刚刚开始进行锻炼，我想肯定有很大一部分人，第一次进行训练，选择的都是手臂位置。打个比方，我在学校的时候，初次进入健身房，对什么都一窍不通，却能够拿起一只哑铃尝试着弯曲。这就是为什么你进入到健身房能看到很多人都会在做肱二头肌弯举的动作，这些人很有可能就是刚刚接触健身。

动作三：哑铃过顶臂屈伸

动作一：哑铃弯举

首先，采用站立的姿势站在绳索面前，双腿稍微分开一点距离，上半身向前倾，腹部收紧，腿部微微弯曲。双手分别握住绳索的两端，此时手臂是弯曲的，然后用力向下拉绳索，让手臂伸直，绳索被拉至腹部位置，做停留之后，缓慢的放松，让绳索回到开始的位置。