臀部训练无需专门跑到健身房（一对哑铃,练出饱满臀部形态）

双腿分开与肩同宽，双腿伸直，保持站立。双手于胸前位置捧住一只哑铃，手臂弯曲，手掌撑住哑铃的一边。背部和腰部都要保持直挺，然后下蹲，做深蹲的姿势，一直蹲到大腿平行于地面。做停顿之后，再伸直双腿，让身体重新恢复到站立的姿势。

在训练进行的过程当中，每组动作之间要做休息，大概在30秒以上，每次进行3组左右，每周进行3次。每次训练结束之后，都要尽可能的做拉伸。无论是想要减脂或者塑形，都不是一个快速的过程，要调整好心态。臀部训练无需专门跑到健身房，一对哑铃就能帮你练出饱满臀部形态。

对于一些女性健身爱好者来说，最受欢迎的是臀部训练，因为有许多女性不满自己的臀部过于扁平，想通过臀部训练改变这种情况，让臀部变得饱满和挺翘，让臀线得到提高，从而达到目的。而臀部能够变得挺翘，会让整个身材看起来非常协调，不仅如此，对臀部进行规律训练，能够身姿更挺拔，还能让关节灵活性得到提高，从而减轻膝盖受到的压力，对下肢血液的循环也起到促进作用。臀部锻炼带来的好处非常多，不仅是形态上的变化，身体本质上也有改变。

动作二：高脚杯深蹲

双腿分开与肩同宽的距离站立，膝盖微微弯曲，双手分别握住一只哑铃，掌心相对，手臂自然垂直。然后，身子向前倾，同时让手臂伸直，自然垂直于地面，让哑铃下移，接近于地面，在快要接触地面时，再起身拉起哑铃，让身子恢复挺直的状态。

但是在对臀部进行训练的过程当中，有很多人产生一些疑虑。虽说都想把臀部练得更加挺翘和饱满，但是随之产生的也有一些担心，担心的是在对臀部进行锻炼时，让腿部也受到了锻炼，所以会担心腿部被练得很粗。

接下来就要说一说怎么锻炼臀部，我们要先让臀部激活，激活的原因是因为很多人其实都缺乏运动，所以臀肌会出现无力的现象，这就会导致在对臀部进行训练时，很难感受到臀部肌肉的发力，这样就可能臀部没有练到，却对腿部进行了锻炼，所以，对臀部进行事先的激活很有必要。第二，可以适当地增加负重，因为通过增加了重量能够在进行训练时同样的时间内得到更高效的锻炼。在器械上可以选用一些小器械，比如，哑铃。

因为现在一些臀腿的训练动作，确实会把腿部锻炼到，但有一点要明白，腿的粗细不是由腿部的肌肉决定的，而是受腿部脂肪的影响。所以，如果想让腿部瘦下来，不能进行塑形训练，相反的要去做减脂。所以如果你的体脂率并不是很高，对腿部进行训练，不会让腿部变粗还会让。腿部变得更加紧致，会让臀部线条也得到拉伸。

先保持一个直立站立的状态，双脚稍微分开一点距离，双腿伸直。在胸前位置，双手共同抱住一只哑铃，上肢身体保持直挺，然后向后迈出一条腿，让脚尖撑地，膝盖触地，前腿弯曲，呈弓步状。然后收回后腿，回到站立的姿势，继续向后伸出另一条腿，继续做同样的动作。

动作三：哑铃向后箭步蹲

动作一：哑铃硬拉

有人会问，进行腿部训练应该在什么情况下？这还是有关体脂率的问题，我们锻炼臀部是指对臀部肌肉进行塑形，而不是脂肪。换句话说，对臀部进行训练是无法减掉脂肪的，但是臀部相对其他部位来说，是一个非常容易让脂肪堆积的部位，如果你的体脂率过高，那么臀部的脂肪也不会少。所以我们需要先进行饮食上的合理搭配，辅助进行一些臀部训练，还要进行有规律的有氧运动来让脂肪减少，而在这个过程当中，对臀部进行训练是为了尽可能的留住肌肉。