想让大臂增肌（要练会这些动作,针对肱二头肌进行训练）

四、反向卧推动作

拥有健硕的肌肉是需要时间和耐力的，相信自己并不断坚持训练，总用一天你也会练出完美的肌肉，大家加油吧！

一、哑铃抬举动作

选用合适重量的哑铃辅助训练，训练时靠单手和单腿的力量支撑在一定的训练椅上，上身保持平直状态，单手紧握杠铃，利用大臂的力量带动抬举杠铃，多次重复抬举动作后进行换边训练。这个动作能有效的锻炼大臂和小臂的力量，对肱二头肌有较强的刺激作用，训练效果良好。

三、单臂哑铃训练

很多健身的男士，都希望增加自己手臂的肌肉。通过长时间的针对训练，也极有可能做到手臂围度增大的效果。而这些训练，大部分都是针对手部的肱二头肌进行训练的，它能帮助我们，让手臂的肌肉健康的丰满起来。

二、杠铃抬举动作

做好上面这些训练，就能达到理想的增肌效果。如果你正着手准备增加大臂的肌肉，不妨试一试小编推荐的这几个训练动作。这些动作比较适合拥有一定训练积累的健身人士，而且在训练前一定要做好热身动作，同时也要掌握好训练强度，以免造成肌肉损伤。

对于追求拥有健硕肌肉的男士们来说，手臂的肌肉也是不可或缺的训练项目。手臂肌肉丰满时，能展示出一个人的健硕体格，也会让人从视觉上看到他的力量。完美和丰硕的手部肌肉，是健身人士们一直都在追求的。

针对于增加手臂围度的训练有很多，今天小编就向大家介绍几个有效的增肌动作。在进行这些训练动作时，大家可以尽量选择，面对镜子做动作。以此可以发现训练时出现的，很多动作不规范的问题，也能有效地矫正训练动作。

这个动作需要两个哑铃辅助训练，训练动作类似于之前提到的哑铃抬举动作。但不同之处在于，此动作的推举方向和之前动作相反，但都是一种卧推动作。这个动作的训练难度略大，经过前面几次训练量的积累，可以尝试一下这个动作。它也有很好的大臂增肌效果。

除哑铃外，杠铃也是一种很有效的训练工具。在训练初期，尽量选用重量较轻的杠铃，以免对肌肉造成过度的损伤。训练时，要平直的躺在训练器械上，双手紧握杠铃，尽量分开一定的距离，根据自己的呼吸节奏，上下抬举杠铃。随着训练强度的增加，可以适当的增加杠铃重量，或者减小两手之间的握距。

在训练初阶段，可以选择重量较轻的哑铃进行辅助训练。训练时双手紧握哑铃，并抬举过头部，缓缓放于自己的后脑勺的后上方，有节奏的向上和向下，抬起和落下哑铃。在此过程中大臂保持基本不动，运用小臂和肘部的力量逐渐抬落哑铃。这个动作能有效的塑造我们小臂和大臂的肌肉线条，经过长时间的训练，完全可以起到增肌的效果。

很多拉伸和托举动作都能有效地增加手臂肌肉，但在训练过程中，一定要掌握好训练量。不可过分急于求成，过度的训练也可能会对我们的手臂肌肉造成损伤。