强刺激你的竖脊肌（2个动作训练不能少,让你挺直腰板做人）

身体面向斜椅上，臀部以下的部位紧靠在椅面上，双臂伸直向上举起，保持脊椎在原来的生理位置，双脚稳固的踩在斜椅的踏板上，收缩背部的竖脊肌，使身体臀部以上的位置向下俯身，当上躯干降到最低点时，停留动作2秒，然后缓慢抬起双臂，使身体回到起点。建议训练强度30秒做15次。过程中我们需要保持脊椎的稳定，在背部的底端不要大幅度弓背，顶端也不要塌腰，当动作熟练了，我们可以采用负重训练，竖脊肌的刺激度就会被提高，使竖脊肌的力量被增大。

在整个过程中，我们的眼睛要平视前方，保持脊椎处于身体的中立位，当身体向被抬起的时候，腰部不要过度塌陷，在做这个动作的时候，速度要放慢，这样才能使强化刺激竖脊肌的时间变长。

增强竖脊肌的力量，可以使我们的身体变得稳定，脊椎的灵活度被提高，改善不良的体态，打造苗条的身材。那么你们了解竖脊肌吗？

第一个动作：两头起练习

希望大家看完以后，对竖脊肌有个很好的理解，在训练中感受到竖脊肌被强化刺激的程度，这样就会使腰板挺的更直，坐姿更加优雅，身材更加完美。

竖脊肌对我们的影响这样大，我们加强它的训练是非常必要的。下面我们一起体验竖脊肌的强化刺激，感受它带给我们的不同。

竖脊肌又被称为背部的圣诞树，因为它是一个从背部低端沿着脊椎向上一直到颈部的肌肉群，它在运动中起着维持身体稳定和抗重力的作用。如果我们的竖脊肌比较薄弱，就会导致你在日常生活的活动中，站不直、做不正、身材变形以及在运动中经常受伤。

身体俯卧在毯子上，身体的躯干贴在毯子上，双腿向下伸直，保持双腿并拢，双臂在体前伸直。动作开始时抬起双臂和双脚，感觉到竖脊肌有很强的收缩感，保持动作3秒，然后放下双臂和双脚，使身体回到起点，重复动作。建议训练的强度30秒做20个。

第二个动作：山羊挺身训练

例如我们经常发现的驼背体形就是竖脊肌出现问题导致的，长时间的久坐，自己坐姿不正确，致使下背部的肌肉发展的不足，脊椎慢慢就偏移了自己的生理位置，脊椎左右两侧竖脊肌的肌肉力量不平衡，使脊椎出现了不正确的三维畸形，导致脊椎侧弯，这样驼背的体形产生了。整个人看起来没有精神，还会使自己的腰部出现疼痛感觉，严重的会影响你的生活。

这个动作可以采用变式训练，左臂和右腿相互配合，协调抬起并且落下， 这样锻炼的效果会更加明显。