虐臀就要刺激腘绳肌（激活加训练,选对方法才能练好臀）

两个肌肉激活训练加上两个臀部肌肉塑形训练，就足以满足你的训练需要。如果感觉动作类型比较少的话，完全可以在其中加入自己喜欢的臀部训练。当然了，最后还是要提醒大家，在进行塑形训练之前一定要让自己的体脂率下降到正常范围之内，否则盲目进行塑形训练是不会有很明显的锻炼效果的。

方法其实是很简单的，但想要把臀部训练的方法贯彻到底，这是需要一个磨合期的。我们必须要根据自己身体的实际情况，调整好心态一步一步按照方法贯彻下去。但是有一点大家一定要注意了，就是在体脂率没有降下来之前，千万不能着急做臀部训练，因为体脂率没有降下来的时候，做再多的臀部训练都是无用功。

所以我们要明白训练臀部，要在不同的阶段进行有针对性的调整。体脂率没有降下来之前，这个期间要要以饮食控制和有氧运动为主，辅助臀部训练。在体脂率降下来之后，就要以臀部训练为主，有氧运动为辅了。这个过程大家千万不能颠倒，要不然做的再多，也不会达到我们想要的目标。接下来就先给大家推荐肌肉激活训练，在正式训练之前让肌肉充分做好准备。

激活训练二：支撑后抬腿

激活训练一：早安式体前屈

所以想要得到玲珑有致的曲线，就必须要明白，我们减脂的终极目标就是让自己在瘦下来的同时，让臀部得到完美的塑形。并且臀部塑形并没有我们想象的那么难，我们只需在控制饮食和有氧运动的前提下，再加上臀部训练就可以了。

这个动作可以有效锻炼到臀部肌肉和腘绳肌。首先双脚分离使脚距与臀部同宽，挺直后背双腿伸直，膝关节微屈。双手握住杠铃，使其保持在臀部附近。然后髋关节向后移动，通水上半身向前进行屈体动作，让杠玲顺着小腿缓慢下落。在这个过程中充分感受大腿后侧肌肉的拉伸感，停留一段时间后起身还原。在动作中要注意控制杠铃的动作是沿着腿进行上下移动。

这个动作主要是髋关节主导，对臀部肌肉有很强的刺激作用。首先仰卧，将上背部和肩膀靠在平板登上，让下背部处于悬空状态。双腿屈膝，双脚踩实地面，将杠铃放在自己臀部上方并用双手握紧。然后保持身体稳定性，臀部进行下沉动作，到达顶点时稍作停留后再将臀部向上挺起，直到上半身与大腿在同一条直线上。

动作一：罗马尼亚硬拉

动作二：负重臀桥

进行了充分的肌肉激活之后，我们就可以进入正式的臀部塑形训练了。接下来给大家推荐的这几个动作，大家一定要尝试一下，会给你一个惊喜。

首先俯卧，双臂伸直支撑身体以保证身体的稳定性，双腿微微分开向后伸直。挺直后背，让一侧腿保持伸直状态向上抬起。到最大高度时稍作停留后下方还原。

首先自然站立，双脚微微分开，双手叉腰控制身体的稳定性。挺直后背，双腿微屈，然后臀部向后移动，上半身向前俯身。当上半身与地面平行时稍作停留，充分拉伸大腿后侧肌肉。

很多人健身就是为了使自己的身体能够有一个完美的曲线，尤其是对于女性朋友们来说，s形曲线是每个女人都梦寐以求的。如果想要得到s形曲线，我们身体有一个部位是必须要训练的地方，那就是臀部。要知道饱满的臀部是s形曲线的关键，翘臀不仅可以从视觉上显腰细，还可以显得腿长。更重要的一点，翘臀是前凸后翘身材的关键部位。