粗暴虐臀腿（其实只需4个动作,让你练出强壮,打桩机）

动作一：杠铃深蹲

都说无深蹲不练腿，的确是这样的，深蹲训练对臀腿的塑造效果是毋庸置疑的。首先双腿分开与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部，将杠铃放置与肩膀上并用双手固定住。臀部向后移动双腿屈膝下蹲，当大小腿垂直时停顿，然后起身还原。深蹲过程中一定要保证膝关节和脚趾方向一致，这样才能预防膝关节受伤。

动作三：单腿负重硬拉

箭步蹲动作也是锻炼腿部肌肉的很好选择之一，首先自然站立，挺直后背收缩腹部，双臂各握一哑铃自然下垂于身体两侧。然后一只腿向后侧伸出呈弓步姿势，前侧腿同时也屈膝进行下蹲。当大腿平行于地面时，稍作停顿然后还原。在这个动作中要始终保持后背的挺直，并且下蹲程度不要太大，不要让膝盖触碰到地面。

大多数健身者开始健身的目的无非就是想要练出一个完美的好身材，这是我们的训练方式就应该是减脂 塑形。进行减脂时推荐进行有氧性全身训练，当体重下降到一定程度时单纯的有氧训练就无法满足我们的需求，所以这是就应该逐步讲重点转移到力量训练中去。力量训练并不是只加强肌肉强度，它也有一定的燃脂效果只不过与有氧训练相比就很低了。

在经典深蹲跳的基础上添加上弹力带，就可以在大腿两侧添加一个向内的阻力，能有效紧致大腿。首先双腿分开，双臂自然下垂，挺直后背收缩腹部自然站立，将弹力带固定在膝盖的上方。然后臀部后移进行一个下蹲动作，同时双手也在身体前方屈肘。当大腿平行地面时，双腿发力向上跳起，手臂顺势向后伸直。落地时要注意缓冲，然后连续进行训练。

这个训练对于身体的平衡能力有很高的要求，相应的锻炼效果也十分可观。首先双手握住一个负重物（杠铃、壶铃或哑铃）放置于身体前方。一只腿微微屈膝让脚远离地面，另一只腿伸直支撑在地面上。然后微屈腿向后抬起，同时上半身向前俯身，直到身体呈一个“T”字形，稍作停顿后进行还原。

动作二：弹力带深蹲跳

规律的进行力量训练完全可以让我们弥补一些由于遗传性因素带来的身材缺陷，比如说臀部凹陷扁平等，还可以加强我们的骨骼强度，预防骨质疏松等等。并且在整个健身过程中，臀腿所占据的地位还是相当大的。通过对臀腿的塑造，不仅可以让臀部肌肉紧致更加挺拔，还能提高臀线从视觉上给人一种大长腿的感觉，并且在年轻时练好臀腿，等到变老之后我们的双腿依旧健步如飞。

动作四：哑铃箭步蹲

当我们处于健身初期的时候并不会固定自己的目标，时常会跟随周围健身大神们的脚步，看着他们做什么训练，自己就跟着做什么训练。这样的健身并不好，虽然说改变动作并不是不好，但是需要在正确的时间来改变训练的方式才可以。所以说刚开始的时候我们就需要一步一个脚印，讲一个部位练好了之后在进行下一个部位的锻炼，进行训练方式的改变。

那么在众多训练动作中，我们应该如何选择呢？不要着急，接下来就推荐四个动作。在这四个动作中，几乎都属于负重训练，如果条件不够无法是用杠铃的话，你也可以使用哑铃或者是其他负重物来代替就可以，并且完全可以徒手进行训练。必要的时候要可以借助弹力带来帮助自己。