运动降血糖的5个(最佳,少一个降糖效果大打折扣)
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有研究表明,连续7天的中等强度体育锻炼可以达到很好的控糖效果。但是运动带来的积极效应只能维持48~72小时。也就是说,想要维持控糖效果,就要持续且规律地运动。
3.抗阻运动:举重、提重物、弹力带练习、健美操、俯卧撑、平板支撑、器械练习等。
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1.中等强度有氧运动:快步走、休闲式游泳、羽毛球(双打)、瑜伽、跳舞等。
只要满足上面5点,运动的方式可以多种多样,下面给大家推荐几种运动项目,供君选择:
当运动强度达到中等时就能达到比较理想的控糖效果。
成年2型糖尿病病友每周至少150分钟(如每周运动5天、每次30分钟)中等强度的有氧运动。
避免空腹运动和早起运动,以免出现低血糖。注射胰岛素和/或口服降糖药物发挥最大效应时,不要运动。
运动是我们最好的降糖方式,关键是免费。
运动最佳时长:30分钟左右
有氧运动频率:每周进行至少5次。
抗阻运动频率:如无禁忌证,每周最好进行2~3次抗阻运动(两次锻炼间隔≥48h),锻炼肌肉力量和耐力。
有氧运动,是最先被证实具有显著控糖效果的运动。
教大家2个判断运动强度的方法:
科学家们通过对比发现,每天至少30分钟,每周3~7天的有氧运动能有效改善2型糖尿病患者的血糖控制情况,并且能提高患者对胰岛素的敏感性。
适合糖友的运动项目有哪些?
最佳运动方式:有氧运动 抗阻运动
最佳运动频次:5次有氧运动 2~3次抗阻运动
根据身体状态判断:与不运动状态相比,呼吸、心率微微加快,微微气喘,但能讲话而不能唱歌,即为中等强度运动;呼吸、心跳明显加快,上气不接下气,不能连贯讲话,则属于高等强度的运动。
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目前,糖尿病患者运动指南中指出,有氧训练结合抗阻运动在提高胰岛素敏感性、降低血清中糖化血红蛋白水平、改善心血管疾病危险因素等方面的效果更明显。
2.高强度的有氧运动:跳绳、爬山、高强度间歇训练、健美操等。
运动时间控制在30分钟左右,避免高强度大量运动,每次运动时间不要超过1小时。
餐后1小时运动效果最好,因餐后1小时是血糖作用最高峰。
运动最佳时间:餐后1小时
※伴有急性或慢性并发症时,请谨慎运动,一定要遵医嘱。
近二十年,科学家们又陆续证实抗阻运动也能达到有氧训练的控糖效果。
靠运动降血糖,5个“最佳”一个都不能少,看看你满足了吗?
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根据心率判断:用220减去年龄得到运动时的极限心率,当运动时心率大约为50%-70%的极限心率时,运动强度即为中等强度。
运动降血糖讲究技巧,如果你盲目运动,降糖效果很难达到心理预期。
运动最佳强度:达到中等强度
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糖尿病病友餐后运动时间为餐后30分钟~2小时。计算时间为从吃第一口饭开始计时。
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