我想静静(健身不一定要动才行,这几个静态动作效果也很棒)
小时候也许最常听到的批评就是“动静不分”了。老实说,当时还真不知道啥是“动静不分”呢,只记得老师不让做的事,赶紧停了就是对的。
身体紧贴墙壁,脚后跟、臀部、背部、头部靠在墙上,下巴收起,肩胛骨向后收紧,使肩膀也贴近墙面,保持不动。每组30-60秒,做3到4组。这个动作修身效果好,让你收获挺拔的躯干。
靠墙站立
平板支撑
但是,也有很多人对如何锻炼并不是很了解,仅仅凭着学生时代的记忆来进行,可想而知,效果会有多有限。特别是有些人以为运动就是一定要动起来才叫做动作,对那些静态的动作不了解、不去做,生生给自己设定了局限。
静态臀桥
双腿与肩同宽,髋部、膝盖、脚踝处均成90度直角,脚尖与膝盖的方向相同。这个动作有利于集中强化膝盖部位的肌肉,同时也是运动健康专家建议的用于修复受损膝盖的经典动作。每组30-60秒,做3到4组。这个动作对强化膝盖有很大帮助。
靠墙静蹲
仰卧屈膝,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力,使整个躯干从肩部到膝盖处在一条直线上,并与小腿形成垂直。整个过程中保持静止。每组30-60秒,做3到4组。这个动作锻炼了臀部肌肉,帮你锻造紧致性感的翘臀。
殊不知,有不少的静态动作锻炼效果非常好,尤其是在出现一些伤痛的情况下,做一做某些静态动作还有治疗的功效呢!
下面,就让我们来了解一下几个比较经典的静态锻炼动作。
长大后,我们对动和静已经能够做出明确区分了,不管是工作、生活,还是学习,动静分明已经成为我们基本的本领了。很多爱上健身的朋友,也把运动当作生命中的一部分,坚持天天锻炼,总是乐在其中。
这些动作喜静不喜动,通过肌肉的持续作用,达到锻炼效果。肌肉发热、酸痛可以作为判断是否延长时间的尺度,如果在做了的次数多了之后,按原来的时长已经没有明显发酸的感觉了,便可以自行逐步增加时长,使自己更强。
取俯卧位,两个手肘弯曲着地,身体全程保持一条直线,尽量用脚尖和手肘进行支撑。如果用脚尖支撑感到困难,可用膝盖做支撑。动作要领是要保持躯干是直的,头部保持自然姿势,要使腹肌像钢铁一样坚硬,均匀呼吸。每组保持30-60秒,每次训练3到4组。这个动作堪称锻炼核心的经典。
总之,健身动作的设计都是根据人体构造和运动特点进行的,我们应当认识到,不是所有动作要动起来才是,有些动作缓慢、甚至不动,达到的锻炼效果也是惊人的,最典型的还有瑜伽,因此,我们只要保持一颗乐于健身的心,接纳一切新的东西,让身体各部位得到多种运动,将最大限度地帮助你时刻保持精力充沛、光芒四射!
记录利城老师每日一案丨第94期
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