睡前仅需十分钟（训练这五个动作,完美解决大腿松弛）

训练一：臀桥（做20个）

训练二：宽距深蹲（做15个）

除了腹部，双腿也是很容易堆积脂肪的部位，尤其是大腿。因此如果不对双腿进行针对性锻炼的话，再加上平时生活的不良习惯，很容易出现大腿松弛现象。还有一点，那就是随着年龄的增长，皮肤的包裹能力降低，再加上缺乏锻炼，也很容易导致大腿松弛。因此不管是在减肥过程中还是在塑形训练中，对于双腿的锻炼是万万不能忽视的。

我相信谁都不想让自己出现大腿松弛的现象，但在工作上家庭上带来的压力让自己不得不每天都很忙，根本没有时间去进行专业的健身锻炼。每天工作完，精神上身体上都很疲劳，趴在床上一点也不想动。但是你心中想要身材的迫切愿望，还没有让你下决心要开始锻炼吗？其实不用一小时、两小时的专业锻炼才能将腿部塑造好，在睡觉之前进行十分钟的锻炼一样可以有效避免大腿松弛，塑造腿型的效果。

其实这个动作就是经典臀桥的顶峰收缩，可以有效锻炼腰腹核心，让臀部更加极致性感。并且锻炼双腿肌肉。保持臀桥举臀状态三十秒，就可以完成训练。

一双大长腿无疑会为整个人的身材加分，走在大街上也会吸引路人们的眼光。对于双腿的塑形也是我们这些健身者的重中之重，但是相对于身体其他部位来说，双腿的塑形也是比较困难。但是也不是说无法做到，只要我们下定决心在没有效果的时候坚持训练，还是能塑造出一个迷人的大长腿。

没想到吧，接下来就专门来讲解一下这种睡前十分钟锻炼双腿的方法，让你足不出户就能轻松健身。

首先仰卧在地面上，是上半身贴紧地面，双腿分开屈膝让脚面接触地面，双手自然放在身体的两侧。用头部、上背部和双脚来支撑身体，然后臀部发力将腰腹向上抬起，直到大腿、腰腹和上半身处在一条直线上。保持这个动作几秒钟，然后缓慢还原。

训练三：静态臀桥（坚持三十秒）

上面这四个训练就是睡前十分钟训练的全部内容，每个训练之前可以休息三十秒。训练方法告诉你了，不要再为自己找理由不去运动。等到出现大腿松弛现象的时候，你就会后悔。仅仅利用十分钟的时间去锻炼，为什么不呢？

训练四：侧卧抬腿（单侧二十次，双侧交替）

自然站立，调整双脚间的距离为肩膀的两倍宽。双手在胸前呈抱拳的姿势，后背挺直收缩自己的腰腹核心，然后臀部向后移动，双腿屈膝向下蹲去。让大腿与地面保持平行后，臀部肌肉发力还原姿势。在训练中要注意保持膝盖与脚尖的方向一致性。

最后一个训练就是侧卧抬腿。首先侧卧准备，让身体下方的手臂屈肘放置于头部下方支撑头部。上侧的手臂放在地面上来保持好身体的稳定，然后向上举起上侧的腿部，让腿与地面的夹角为30度即可。然后单侧进行二十次训练，换另一侧继续进行二十次。