坐着（站着,躺着,哪个姿势对腰椎伤害最大,将实话告诉你）

注重日常锻炼

[3]朱洪柳,王维.中国中老年人腰痛相关因素分析及列线图预测模型的构建[J].中国组织工程研究,2023,27(31):4937-4942.

随着年龄的增长，成年人的养生应不该只局限于不再熬夜伤身体、保温杯里泡枸杞，对于腰部的保护也应当施以重心。那么从今天开始，请好好呵护你的腰吧！

其实，除了以上外部因素可导致腰痛以外，以下内部因素也不可忽视！

并且，腰痛的易发作人群也根据衡量标准的差异有着不同的变化。

日常的锻炼可以在强身健体的同时增强腰背部肌肉力量。一般可选择去做一些有较好锻炼作用的运动，通过维持好肌肉的强度、弹性，以此来减少腰肌劳损发生。

过于肥胖或瘦弱的人会比正常体重人群更具有发病高风险；

工作为办公类或销售类的人群比工作时姿势相对不受限的人群更容易被腰痛缠身。

38岁的张师傅是一名驾龄长达15年的货车司机，开长途车几乎成了他的日常惯例，每天坐着的时间平均长达9小时。近段时间以来，每当久坐之后张师傅只是感觉自己的腰部肌肉经常产生一种放射性的酸胀疼痛，并且疼痛的程度日益严重。

躺着时相对不伤腰。当人进行躺卧姿势时，腰椎的负荷约为25kg，腰部受力较小，腰椎无需承载更多的压力，处于较为放松的状态。这也是人为何一旦劳累便想要躺下休息的原因。

长时间的姿势保持。无论是长时间的坐、站、躺都会使腰部保持姿势不变，而这样的情况通常会造成腰部肌肉痉挛和反复受力，也可能造成慢性劳损，从而出现腰痛，产生腰痛的首要原因也是如此。

由于腰部附着的肌肉与神经众多，且个体工作与生活习惯各有差异，因此腰痛的发病机理较为复杂，当腰痛反复发作或突然产生剧烈疼痛时，最好的解决方式是尽早就医。那造成腰疼的元凶都有哪些呢？

“站”的危害：人在处于站立姿势时，若时间过长会因强压迫性造成下肢关节损伤；由于站着时人的心脏与下肢垂直距离过长，下肢血管不得不承受更为巨大的压力负荷，因此还可能引起下肢静脉曲张等周围血管病变问题，严重则会伤害心脏。

如“背飞燕”就是锻炼腰背肌肉的常见方式之一。在做该项运动时，首先需要俯卧于床进行预备动作，然后在保证膝关节伸直的情况下让双手、双脚分别向前、后方向伸直，以此使头、胸、四肢尽量抬离床面，形成一个类似于“飞燕”的姿势。每组动作持续3～5s后再放松休息相同时间，此为一个周期。可结合自身身体情况自我拟定每日练习组数。

保护肾脏，合理活动

在日常生活中的人体活动几乎都有腰部的参与，即使在未受力的情况下腰部依旧发挥着它的连接作用，不良的坐、站、躺姿势及其余生活习惯均会从不同角度使腰部产生不同的伤害。

再者，当腰部受凉时，腰部小关节可能出现骨质增生情况，形成骨刺。对周围肌肉、软组织、软骨产生刺激导致疼痛。

并且，不正确的姿势会严重影响腰椎的正常生理曲度，造成腰椎侧弯，在很大一部分程度上会引起疼痛反应。

外因：

由于腰部的受重承载负荷与人的体重息息相关，因此在日常生活中应适当地控制体重，从而减轻腰部负担，降低腰部因负荷过重而造成腰部疾病的风险。

男性由于体力活动和用腰频率较多会比女性更容易发病；

有研究表明，目前超过25%的成年人每天都会久坐超过8小时。坐着时，人的下肢几乎不承担压力，主要依靠脊椎支撑，所以比久站不动让腰椎承受的压力更大。

“坐”的危害：人在行坐姿时身体的重量主要集中在椎间盘上，故容易导致椎间盘突出；久坐后，背部肌肉长时间拉伸容易疲劳，进而引发腰肌劳损；

当患者出现尿路感染、肾血管栓塞导致的肾梗死、肾结石时均可能出现腰痛情况。如湖南长沙一男子长期将碳酸饮料代替水饮用，其输尿管已形成结石梗阻，双肾更是出现了积水，由此造成了突发性的腰痛。

[2]滕兆运.日常活动中的腰部损伤预防浅析[J].才智,2017(23):240.

尽量避免任意姿势的许久不动

尤其在久坐之后可以起身做一些腰部放松的动作，如双手轻揉腰部肌肉，这样可以通过缓解腰部的压力的方式来减少腰部的紧张感，降低腰肌劳损的程度，同时也使得腰部血液不过多淤积，能够正常循环流通。

久坐、久站、久躺都会对腰部产生严重伤害，因此在日常生活中应予以重视。若因工作或其他原因无法避免，可以尝试劳逸结合，在保持相同姿势的间隔一小时就进行适当活动。

“躺”的危害：当人躺在过于柔软的物件上时，腰椎基本不具备承托力，形成了非正常性的生理曲度。若保持此姿势约1小时，腰部便会开始产生不适感，随着时间推移就会引发一系列如脊椎畸形、腰椎错位、腰肌劳损等腰部疾病。同样，腰椎曲度的变化也可能会引起外形上的问题，如体型横向弯曲、纵向驼背等。

人在站立的时候，腰椎的负荷约为100kg，仅仅处于各类情况中的中等水平，但受力也较大。但久站对腰背的损伤依旧具有较大危害性，尤其对于过度肥胖者来说更甚。

同时也使得腰部血液不过多淤积，能够正常循环流通。

起初，张师傅还能依靠药物和理疗勉强忍耐疼痛，可是这些方式终究还是“治标不治本”，腰痛的反复折磨促使着张师傅去了医院做了检查，他这才发现原来自己早已患上了慢性腰肌劳损，且劳损程度较重，医生当即建议他立刻停工休息。

如在饮食选择上可较多地食用绿色蔬菜，少吃或不吃高油、高盐类实物，远离碳酸饮料等。健康的饮食习惯不但可以帮助我们控制体重达到护腰效果以外，还能让我们的血糖、血脂、血压指数得到良好的维护和控制。

张师傅的腰伤是因久坐引起，除此之外，站、躺也是我们生活中的常用姿势。这不禁让人好奇，到底哪一个姿势才最伤腰呢？

造成腰部伤害的原因大致可分为外因和内因，以下为相关例举，看看你有没有中招？

[1]王伟,周红海.腰部及其周围关节与慢性腰痛关系的研究进展[J].中医正骨,2022,34(10):72-74.

杜绝伤腰的不良习惯

众所周知，人是由多个器官和部位组成的生物体，在人体各项器官和部位中，腰被称为人的“顶梁柱”，作为处于人体中间的部位，腰部在人进行各项日常活动中起着承上启下的作用。

长期形成的不良习惯会在日积月累后致使腰部发病，因此应予以杜绝。如跷二郎腿、站姿歪斜、睡觉侧卧、贪凉或追求时髦的长时间露腰、单手提重物等。

单手搬重物。由于日常生活需求，生活中我们会面临需要搬运米、面、油、大桶装水的情况。为求方便，很多人都会选择进行单手搬运，但这样做往往会造成腰间椎盘因受力不均而产生的过度倾斜，对腰椎损伤极大。

肾脏是人体是非重要的排毒器官，位于腰部之中，其内部含有复杂的血管及其他物质的输送管道。当肾脏的相关机能出现问题时，腰部就会产生相应的疼痛，因此保护好肾脏也是护腰的方式之一。

坐着时最伤腰。“站着伤腰那我坐着总行了吧？”。实际上，人在行坐姿时上身直立腰椎负荷为140kg，远大于躺、站两种姿势，受力最大。因此，久坐不动带给腰部的伤害在一定程度上可视为最大。

姿势不正确。如坐、站、躺的姿势不正确会使腰部两侧受力不均、肌肉过度牵扯或挛缩，日积月累之后腰部的肌肉由于长期处于异态，使两侧肌肉劳损导致腰部疼痛。如坐着跷二郎腿、斜站、侧躺等。

值得注意的一点是，世界卫生组织曾给出一项定义：活动强度低于1.5 MET的肢体活动都算久坐。这是因为人体的腰部保护需建立在适当运动之上，而非长期保持某个姿势不动。

不良姿势带给腰部的隐患不容小觑，姿势与伤腰程度的联系通常建立在腰部的受力负荷情况之上，对比以下三种姿势可以验证这一问题。

腰痛的发作对大部分人来说是一种折磨，在日常生活中我们可以通过以下措施进行护腰或缓解腰痛。

《柳叶刀》杂志的一项涉及165项研究的综述表明，腰痛已成为126个国家健康寿命损失的主要杀手，也是全球致残的主要原因。也就是说，在日常生活中我们所司空见惯的腰部疾病实际上带给我们的健康危害远比我们所想象的更加可怕！

简单来说，对于任何一项姿势来说，在保持长时间不动的情况下都将会成为伤腰的“利器”，尤其坐着时对腰部的伤害最为严重，因此，我们如何对腰部进行保护呢？

参考文献：

若发现腰痛伴随着腰部内侧不适时应及时就医，在专科大夫进一步的诊治下配合药物给予积极的干预治疗，避免病情加重。

一般来说，20～40岁的青壮年更容易患上腰痛，占整个发病率的80%；

肾病的产生。肾脏的位置恰好处于腰的内部，它的痛觉神经经常会关联着腰部。所以当肾脏出现问题时，很大可能会继发性地引起腰部的疼痛。

第二，长期露腰受凉。随着生活品质的提高，越来越多的女性开始追求潮流，喜欢在炎炎夏日甚至春秋时节穿着露腰的上装。临床观察经验表明：因受寒气影响，腰部的肌肉和血管会在此时形成自我防御机制，通过紧绷的方式来防止热量快速散尽，因此在长时间的肌肉血管紧绷后，腰部会产生痛觉和不适感。

内因：

尤其是长时间的躺卧活动可能会导致腰部肌肉产生废用性的肌肉萎缩，而肌肉会因此变得力量不足，在患者下地负重或坐立的时候，就有可能会因为腰部失力不足以支撑上身，从而产生相关神经的压迫出现腰痛的症状。

总而言之，腰痛由众多因素引起，最为典型的当属用腰时的姿势问题。你是否知道坐着、站着、躺着，究竟哪一个姿势最伤腰？

站着时较伤腰。在我们的惯性思维中一直认为站立姿势对比坐、躺是最累的，并且总默认站姿对腰椎的压力和损伤也都最大，但是事实并非如此。

保持良好体重，减轻腰部负担