我们要怎么训练臀部（几个动作,让你拥有翘臀）

一条腿弯曲抬起，一直到膝盖位于腹部下方位置，然后还原，换另一条腿，依次交替进行。

一直到动作顶点后还原，整个过程身体不要乱晃，背部不要弯曲。

过程中要保证动作的完成质量，具体的训练量根据自己的实际情况而定，每周大约进行三到四次训练，每次训练大约三十分钟左右。我们还要减脂的朋友注意，健身时间内，要注意控制饮食，每次臀部训练之后还要进行减脂训练。

如果你想要通过健身来获得自己想要的身材，使自己的身材充满曲线感，那么臀部是你一定要训练的部位。对于我们的亚洲女性基因来说，我们并不是天生就容易拥有翘臀，但也并不是我们就不可能拥有翘臀，我们还是可以通过后天的不懈努力通过训练获得丰满的臀部。

你的能量超乎你的想象。

动作三：站姿侧抬腿

注意控制整个动作进行的速度频率，保证整个动作进行的流畅。

背部不要弯曲，腹部肌肉收紧，非支撑腿向后上方抬起。

无论，我们想把身体哪个部位变得更好，减脂训练是我们必须要做的，身体高的体脂率会，掩盖我们训练的成果，从而让我们觉得自己的健身没有效果，而失去健身的信心，所以说如果身体的体脂率过高，我们需要通过饮食的控制与有规律的有氧呼吸运动来减掉自己身体的脂肪，当然，如果时间充足的话，我们也可以把身体塑形训练和我们的减脂训练相结合， 这样不但可以，提高效率，节约很多的时间，还会避免自己身体肌肉的流失。

第三：集中精力，感受臀部肌肉在臀部训练过程中，我们不是简单地把这些动作去完成一遍又一遍，而是要感受肌肉每一次的发力，这样会大大提高我们的训练效率。

动作二：登山

动作四：硬拉

最后还要调整好自己的心态因为健身是一个长期并且艰苦的过程不要因为心急而放弃这些训练坚持下去，终究会得到我们想要的结果。下面给大家介绍一些臀部训练动作，这些动作都很简单，所需要的器械也不是很多，当然，我们也可以不借助这些器械，完成训练动作。

大腿与臀部肌肉发力，是哑铃沿着双腿一直运动到髋部。

单腿站立，弹力带固定在支撑腿一侧，另一端固定非支撑腿上，保证身体不要弯曲，腹部肌肉收紧。

臀部训练可以帮我们获得翘臀，但是有很多朋友不喜欢进行臀部训练，其原因是，进行臀部训练，会担心把腿练粗，出现这种情况的原因，主要是因为，平时不进行运动而导致臀部肌肉没有力量，从而在练臀的时候就会借助腿部的力量来进行这些训练，结果训练下来就把腿部力量也训练了。

俯身于地面上，双臂伸直支撑住身体，双腿之间挂一个弹力带，一条腿屈膝支撑身体，另一条腿悬空。

双腿分开站立，保证脚尖的方向与膝盖的方向一致，背部不要弯曲，腹部肌肉收紧。

动作进行结束之后，放下杠铃还原初始的准备姿势。

所以说，不要因为抱怨自己没有基因优势而不去努力训练，让自己丧失获得翘臀的机会。但是如果说想要通过臀部训练更快更有效地获得翘臀，我们需要注意的还有很多。

第一：减脂

所以说在每次训练之前，我们还要进行热身训练，通过热身训练来刺激自己臀部的肌肉，热身训练也很简单，只需要一些侧抬腿后抬腿等一些不需要器械的动作就可以完成，当然，你也可以把臀部训练动作不借助器械徒手完成一次，让我们熟悉这些动作，在以后的训练过程中会更加的流畅。

俯身双臂伸直，双腿伸直脚尖向后蹬，支撑住身体，保证双腿与双臂伸直，腹部的肌肉绷紧。

第二：热身

动作一：俯身后踢腿

等到非支撑腿抬到极限之后，控制还原的速度，缓慢地还原。

上半身向前倾斜大约与地面呈四十五度，曲膝臀部稍微向后坐，双手紧握于小腿前面的杠铃。

一只手可以扶住固定物，保证身体的平衡，然后非支撑腿向侧方向抬起。