不只是女人（胸大的男人更性感,只要1个动作,造就浑圆胸肌）

两个训练可以帮助你很好的强化肩袖肌群。第一个是肘外翻（旋）。我们拿一本书，夹在手肘之下，我们可以选择用一根弹力带，固定在一头，我们可以用另一只手拉住，然后这只手往外翻（旋），也可以直接空手做，肩袖肌群后面某一个肌肉点非常酸胀，就说明我们锻炼到了地方。

第二个动作：肘上翻。在保持手肘在一个水平高度固定的情况下，将手反复的往上翻转。同样，这个情况你也可以选择用一个弹力带抓住后加一点负荷往上翻转。这两个动作，在每一次胸部训练之前，作为热身，刺激激活肌肉。

第一个训练要点，跟其他所有胸部训练动作一样，你需要收紧肩膀来保持身体稳定，以及让胸部肌肉更多的孤立出来，参与发力，这可以得到更好的刺激效果。有人问收不紧肩膀怎么办？

如果我们不发力到最后，只是完成三分之二程或者二分之一程，肌肉的刺激重点，就只会停留在胸肌非常靠外侧的部分，既没有办法给我们一个好的肌肉中间连接端点的刺激，也没有办法刺激出它的饱满形态。所以发力一定要到最后。

手肘随意的变化位置，前后摇摆，手腕变化位置，前后摇摆，便极有可能让肩部的三角肌前束甚至是肱二头肌介入整个动作行程当中。这会导致更大的受伤风险。同时因为有更多的肌肉参与代偿，影响胸部锻炼效果。

第二个训练要点是手肘与手腕的相对位置。保持手肘时刻垂直于地面，慢慢拉伸开，并且此时手腕也保持手心相对的状态。不要有向上翻或者向下翻的情况发生。

第三个需要注意的哑铃飞鸟训练要点是一定要坚持发力到最后。哑铃飞鸟这个动作更多的是刺激我们胸肌肌肉在纵方向上的中间部分。当我们完成一个标准的哑铃飞鸟时，两手几乎靠在一起，刺激的是中间部分。

以上就是哑铃飞鸟的训练要点，希望可以帮助到各位。

它可以更好的给我们一个饱满的胸部形态让我们的胸部练的更大更圆。

平常时候呢，也可以经常用小重量来练习肩袖肌肉，更好的孤立出胸部肌肉，锁死肩膀，以获得更好的训练效果。

哑铃飞鸟这个动作在许多时候被用作刺激肌肉（胸肌）内测的连接点，也就是我们平常所说的中缝。但其实如果你用心观察，你就会发现，这个动作其实在操作过程当中，收缩效果最明显的是我们的胸肌部分，也就是我们乳头附近。