腿肌练好了（还担心不长肌肉,5个腿部动作,带你快速增肌）

不管是要增肌还是减脂，都不能忽略去训练腿部肌肉，因为它是非常重要的部分。有句话是这样说的，健身不练腿，迟早会后悔，显然，腿部肌肉对于健身有十分重要的作用。所以，增肌人群要尤其注意对腿部的训练。

腿部训练每周至少进行一次，根据个人能力和需要进行训练，这样对于你的健身效果会比较好，锻炼后还要注意及时补充营养，因为锻炼后会导致人体部分营养物质的流失，训练后半小时内补充简单碳水化合物和蛋白质，可以吃点香蕉和鸡蛋或者蛋白粉。

接下来给大家准备了一套简单腿部训练计划，这个计划包含了对大腿前侧、大腿后侧的训练，每周至少练一次，很快就会见效。

增肌人群肌肉群的增长可以通过训练腿部肌肉，很多刚刚健身的人不敢练腿，也不想练腿。因为练腿十分辛苦，而且见效比较慢，但是腿部肌肉占身体比例比较大，无论是我们平时走路还是其他的活动都离不开他。

动作要领：身体趴在仪器上，两只手紧握住手柄，腿部紧贴在椅子上，膝盖不要接触到仪器或者其他地方，将小腿根部勾在圆筒上，然后用大腿后侧来用力，把一起上的负重片举起，直到靠近大腿后侧的时候停下来，最后缓缓放回原处，发力的时候需要呼气，还原的时候需要吸气，每组做12次，做4组。

你们知道吗，腿部肌肉的训练对全身肌肉都非常有用！！

动作要领：两只手分别握住一只哑铃，找自己可以拿得动的哑铃来锻炼，一条腿向前方迈出一步，然后让你的前腿和后腿同时向下蹲，前面的脚的膝盖处需要与地面保持垂直，不能伸出太多，收紧你的核心，稳定好自己的重心，下蹲时吸气，蹲起时呼气，每边走10步，进行4组。

动作四：器械坐姿腿屈伸

动作要领：把杠铃放在肩膀，切忌搭在脖子上，否则会让自己受伤，而且两边重量均匀，当你下蹲的时候要注意先进行髋部弯曲然后再屈膝，运动的时候腰部需要保持紧张的状态，绝对不可以放松，下蹲时要吸气，蹲起时要呼气，每组做10次，做4组。

动作要领：训练完腿部记得让肌肉放松一下哟，今天给大家带来放松大腿前侧的肌肉的方法是通过泡沫轴来放松，首先需要准备好一个泡沫轴，手支撑住身体，将大腿前侧放在泡沫轴上，然后身体来回滚动，刚开始可能会感觉有些不适应，多锻炼几次会渐渐适应的，每次训练完腿部以后放松5分钟左右即可。

动作六：泡沫轴滚腿

动作要领：双脚分开与肩膀保持相同宽度，双手需要正向抓住杠铃，或者反向抓住杠铃，后背和腰部是要保持挺拔的，弯下身体的同时屈髋，屈膝的同时将杠铃放置在地上，然后把杠铃拉起到大腿的前方的位置，注意所有的动作需要连续进行，拉起杠铃的时候需要用力然后呼气，每组做10次做4组。

动作三：哑铃箭步蹲

动作要领：调节仪器找到自己可以接受的重量，坐在仪器上，双手需要抓紧手柄，待身体平稳后，让两脚需要一起用力，把负重片举起来，发力起来的时候动作需要快一点，放下则应该慢一点防止受伤，每组做12次，做4组

经常训练腿部不仅有助于增肌，还可以促进全身的血液循环。减肥不需要做力量训练？不！这些力量训练是人人都需要的。因此腿部的力量训练对于减脂人群也有极大的帮助，但是减脂人群练腿的方式和增肌人群的方式不同，减脂人群练腿需要的重量比较小，对他们来说，更有效的方法是增加训练次数。

动作二：杠铃硬拉

动作一：杠铃深蹲

动作五：器械俯卧腿弯举