手臂酸胀却不见长（你该试试这些动作了,可别在瓶颈期老耗着）

第三个动作：器械臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌、三角肌

第二个动作：EZ杠弯举

双手各自抓握一个哑铃，做手臂弯举动作即可。

但是除了上述那些少数人，不少人锻炼手臂，很容易到达瓶颈期。尤其是什么都不懂的新手，认为锻炼手臂，只要练习俯卧撑就够了，且不说俯卧撑对二头肌几乎没有帮助，也不说俯卧撑锻炼他们大多数人动作不标准，就说如果三头粗大之外，想要想再上一层，更粗壮一点，俯卧撑锻炼手臂只能达到那个限值了，想要围度在大一些，如果不去做变式，那基本就那样了。

双手抓握在双杆或者器械手柄，利用三角肌将身体抬起和下放，做臂屈伸动作！

锻炼部位：肱二头肌、核心肌群、斜方肌

如果你是个俯卧撑爱好党，那么胸推动作一定要去尝试。但是如果你第一次锻炼胸推，而且还是杠铃卧推，一定要在旁人的监督下进行锻炼，安全第一！如果是单人去，可以去试试史密斯机。

此动作需要全身肌肉协调，能做的都是大神！

双手抓握杠铃，身体躯干紧贴着器械椅子，做推胸动作时候，身体切勿摇晃，你能很明显的感受到不同！一个是胸部的刺激，一个是手臂的酸胀，感觉和俯卧撑开启了另一个事迹！

锻炼部位：二头肌

第四个动作：双臂哑铃弯举

以上只是个例子，想要说的意思是，如果你只是用那么一两个动作锻炼，无论是手臂还是其他，都很容易达到瓶颈期。想要突破，那么你就要转转脑子了。如果到了瓶颈，我们建议最好别做徒手，去健身房，开始练习器械吧，而且各种都测试下，找到适合自己的复合动作。以下的几个动作你可以试试哦。

锻炼部位：肱二头肌

锻炼部位：二头肌、胸大肌

第一个动作：杠铃推胸

不少人经常锻炼手臂，除了我们日常生活中，几乎能用手臂做百分之90的事情，对于一些人更重要的是，手臂的粗壮，象征着力量，象征着自身强壮。对于荣誉高于一切的他们而言，一定要对着镜子中自己的手臂啧啧称叹，嗯，又粗又壮，仿佛自己又帅了不少。

第五个动作：反式俯卧撑

找到牧师椅，肘关节贴着板，双手调整手间距，一般和肩部同宽，做弯举动作，感受二头肌隆起刺激，像小山丘一样。此动作除了可以有效的锻炼二头肌，而且对于新手十分安全友好。