骨盆前倾或后倾（4个动作帮你稳定骨盆,让肌肉发展更平衡）

▪ 保持这个姿势1-3分钟，最大限度是骨盆向前。

▪ 吸气转动骨盆向前，保持腰椎、胸椎、颈椎一节一节延伸。

动作4——侧卧抬腿

▪ 然后还原，呼气重复动作。

▪ 单边各做10-20次，每次动作持续停留各3-5秒。

▪ 保持坐姿，双腿屈膝，将右脚放在左侧的臀部处，将左脚放在右侧的臀部处，保证膝盖处重叠。

▪ 最高点保持几秒，骨盆最大范围向侧转动。

▪ 然后呼气直立身体，骨盆还原，换另一侧练习。

▪ 呼气同时低头，使脊椎最大限度的延展，转动骨盆向后。

▪ 做10-20次，每组持续保持动作3-5秒。

动作1——猫牛式

▪ 保持身体的稳定，吸气使非支撑腿向上抬起。

了解骨盆的生理构造

以上4个动作，每天进行20分钟的练习，在一个月之内，骨盆的稳定性会有很大的提高，不仅能够保证你有一个很好的体态，在锻炼中，让你的肌肉力量得到持恒，使肌肉发展更加平衡，同时还要养成好的习惯，不要长期久坐、长期穿高跟鞋和跷二郎腿等，平时我们可以靠墙站立15分钟，身体贴紧墙面，用力地收腹、提臀，每天尽量减少坐着的时间，调整骨盆的位置，纠正身姿，这个动作练起来比较自由，在家或者上班都可以练习。

骨盆倾斜的坏处

▪ 然后呼气骨盆还原，重复动作。

3、站立的时候，身体会不自觉的靠着墙，坐着时会不自觉的把腿盘起来。

骨盆前倾或者后倾，它会增加背部的压力，同时增加了脊椎的压力，从而间接造成腰背部、臀部和腿部的疼痛，严重的造成腰椎间盘、坐骨神经痛、肌肉拉伤的慢性伤害。

动作2——鞋带式

有的人把骨盆前倾或后倾归功于骨盆的松动，实际上这种认识是不正确的，骨盆不会轻易的松动，更不会变形，骨盆出现歪斜，是身体两侧肌肉不平衡造成的，导致骨盆的位置发生了变化。

▪ 吸气身体前倾，脊椎保持中立位。

▪ 保持动作3-5秒，最大限度向侧面伸展骨盆，上半身保持不变。

▪ 吸气双膝向上打开，就像蚌壳一样。

如何加强骨盆的稳定锻炼

动作3——蚌式

1、大家在睡觉的时候，长时间仰面睡觉很难。

▪ 身体侧卧在瑜伽毯上，双臂屈肘，一只手臂在下支撑身体，另一条手臂屈肘叉腰，双腿并拢。

▪ 身体侧卧在瑜伽毯上，双腿屈膝，双脚上下并拢，双臂屈肘，保持身体的稳定。

2、站立的时候，时间要长的话，腰部会出现不适感和酸痛感。

骨盆是连接脊椎和下肢之间的盆状骨架，由后方的骶、尾骨（脊椎最低的两块骨）和左右两髋骨连接而成的完整骨环。我们在坐姿和站姿的情况下，骨盆都要承受着上肢力量和下肢力量，想要保持良好的体态，对于骨盆稳定的锻炼是不能缺少的。

如何测试自己是否骨盆前倾或者后倾

▪ 重复练习，持续做10-20组，组间休息20秒。

▪ 身体跪在瑜伽毯上，双手和双腿打开，与髋部同宽，双脚脚背贴地，双臂和大腿垂直地面。

4、走路的时候膝盖容易向外屈曲，左右鞋底的磨损度会有很大差异。