只要学会这3个动作（让你轻松拥有完美翘臀）

1. 准备合适重量哑铃一个。

动作三：

3. 两手握住哑铃，自然垂于身体正中线下方。

4. 匀速下蹲，至最低点时匀速起身，保持相应的运动节奏。

5. 推荐组数3组，组次8~12次。

2. 身体平直站立，两腿分开60°左右，脚尖向外。

各位仙女们，各位小公主们，是不是每个人都想拥有完美的身材呢？那完美身材的定义又是什么呢？完美身材，最通俗的讲法就是，前凸后翘，瘦要瘦的恰到好处，肉要长在合适的地方。今天我教你们，如何才能拥有和名模一样的完美翘臀吧。

那就快点行动起来吧，练就完美的翘臀，成就最美的自己，相信你一定可以的，加油吧。希望这篇文章可以帮你成就完美的身材，让自信与魅力常伴你左右。

2. 哑铃一对，如果没有哑铃的话，也可以使用矿泉水瓶子装满水来代替。（选择合适重量的哑铃，以自己可以轻松抓握即可）

1. 同样如上一个动作一样，准备一张椅子，可以让你上半身依靠在上面的即可。

4. 一侧练习3组，一组10~15次，两腿可以交替进行练习。

想想即将就能拥有完美的翘臀，是不是异常的兴奋呢？想想自己的魅力是不是又要跨越一个新的台阶到达更高的高度呢？想知道自己的街头回头率是不是更高了？

以上三个动作大组间休息3分钟，各小组间休息一分钟，这是可以让你的臀部始终保持在收紧状态，既可以休息，又不影响效果最佳休息时长。

1. 准备椅子一张，高度不能太高也不能太低，只要你的腿可以轻松跨上去就可以。

4. 臀部向后下方伸展，保持上身与支撑腿部位置不可移动。

2. 利用上身胸部正后方的部位，依靠在椅子上，身体向腿部伸直保持你的膝关节到你的头部处于同一高度，两手交叉抱与你的后脑勺。

动作二：

3. 将一块杠铃片至于你的腹部，它的底部位于你的上肢与大腿部连接处。（重量可根据自身体能条件自由选择）

5. 推荐组数3组，组次：8~12次

3. 一条腿跨上椅子，另一条腿保持直立伸直状态。然后跨上椅子的腿发力，带动身体，让自己站到椅子上。（动作中要保持上身挺直，将注意力放在自己的左臀部或者又臀部，注意保持身体平衡）

动作一：（动作开始时，保持上身挺直，目视前方，不要弯腰驼背哦，而且在练习的时候要保持有节奏的呼吸方式）